Il magnesio è un minerale importante in fisiologia umana, è prevalentemente intracellulare, e svolge numerose funzioni partecipando ad oltre 300 reazioni nel nostro corpo; in particolare per quanto riguarda la contrazione muscolare:
- modula l’eccitabilità delle cellule nervose;
- regola il flusso di calcio nelle cellule muscolari;
- è necessario per il funzionamento della pompa Na⁺/K⁺-ATPasi;
- interviene nella produzione di ATP.
Esiste un razionale biologico nell’integrazione di magnesio in caso di crampi muscolari, in quanto in presenza di una vera carenza di magnesio (ipomagnesemia) possono comparire aumento dell’eccitabilità neuromuscolare, crampi, fascicolazioni e tremori; tuttavia una vera e propria ipomagnesemia è rara e i crampi da esercizio fisico o da caldo estremo spesso riconoscono altre cause.
I crampi associati all’esercizio fisico o al caldo (Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC) oggi vengono spiegati soprattutto da un’alterazione del controllo neuromuscolare, più che da una semplice perdita di elettroliti, l’ipotesi attualmente più accreditata è che la fatica muscolare determini principalmente: aumento dell’attività dei fusi neuromuscolari, riduzione dell’inibizione esercitata dagli organi tendinei del Golgi e conseguente ipereccitabilità del motoneurone α.
Per questo motivo i crampi sono più frequenti in muscoli molto affaticati, alla fine di uno sforzo intenso, in soggetti poco allenati e dopo esercizi eseguiti a intensità insolita. La disidratazione e la perdita di sodio possono favorire il fenomeno, ma non sembrano esserne la causa principale.
Le revisioni sistematiche, inclusa una revisione Cochrane, hanno concluso che:
- non esistono prove convincenti che l’integrazione di magnesio riduca i crampi idiopatici negli adulti;
- anche nei crampi correlati all’attività fisica le evidenze sono limitate e non dimostrano un beneficio clinicamente rilevante;
- in gravidanza alcuni studi suggeriscono un possibile beneficio, ma i risultati sono contrastanti e la qualità delle prove è bassa.
Quindi, se una persona non è carente di magnesio, assumerlo per prevenire i crampi ha un razionale scientifico piuttosto debole.
Perchè in alcune persone la supplementazione funziona?
Le possibili spiegazioni sono queste:
- effetto placebo (che sui sintomi soggettivi può essere rilevante);
- contemporaneo miglioramento dell’idratazione;
- riduzione dell’intensità dell’allenamento a causa dei crampi che favorisce il recupero muscolare;
- risoluzione spontanea dei crampi;
- in una minoranza di casi, correzione di una reale carenza di magnesio.
Il caldo e l’esercizio fisico a temperature e umidità elevate aumenta la probabilità di crampi soprattutto perché accelera la fatica e favorisce la disidratazione, non perché si “consumano” grandi quantità di magnesio!
È una distinzione importante e spesso poco conosciuta, a tal proposito ho scritto un blog sull’importanza dell’idratazione in estate e in caso di esercizio fisico con il caldo che riporto qui sotto, incluse tre ricette per soluzioni elettrolitiche fai da te!
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