Con l’arrivo del caldo gli scaffali delle farmacie e dei supermercati si riempiono di integratori di “potassio e magnesio”, proposti come indispensabili per affrontare l’estate in serenità. Siamo davvero sicuri che siano proprio questi i minerali che perdiamo con il sudore? Il problema principale del caldo non è la carenza di magnesio o potassio, ma la perdita di acqua e sodio; magnesio e potassio possono essere utili in situazioni specifiche, ma nella maggior parte delle persone sane non sono la priorità.
Quando sudiamo il nostro organismo disperde principalmente acqua, sodio e cloro, ovvero il comune cloruro di sodio (NaCl, sale da cucina per intenderci). Il sudore contiene anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio, ma in concentrazioni decisamente inferiori e non tali da dover essere reintegrate tranne in condizioni particolari.
In media, per ogni litro di sudore vengono persi circa:
- Sodio: 500-1500 mg (può arrivare anche a quantità superiore nei “salty sweaters”)
- Cloro: quantità simile al sodio
- Potassio: circa 150-250 mg
- Magnesio: solo 5-20 mg
- Calcio: circa 10-40 mg
Questo significa che la perdita di magnesio attraverso il sudore è molto modesta, mentre quella di sodio rappresenta il principale problema fisiologico.
Perchè allora si trovano ovunque integratori di potassio e magnesio?
Il potassio è coinvolto nella funzione muscolare e nervosa, quindi si pensa che reintegrarlo possa favorire queste funzioni, tuttavia, una dieta ricca di alimenti vegetali, quali frutta, verdura, legumi e patate fornisce generalmente quantità più che sufficienti. Una vera ipokaliemia da sola sudorazione è piuttosto rara, mentre può invece diventare rilevante in persone che assumono diuretici, hanno vomito o diarrea, svolgono attività fisica estrema e prolungata e/o presentano particolari patologie. Inoltre il potassio in eccesso può favorire aritmie cardiache potenzialmente pericolose, quindi integrarlo senza un motivo specifico è fondamentalmente sbagliato.
Il magnesio è probabilmente il minerale più “abusato” negli integratori estivi, ma in realtà la quota persa con il sudore è minima; il nostro organismo contiene circa 25 g di magnesio, di cui meno dell’1% nel sangue, e la sua concentrazione è mantenuta entro limiti molto stretti. Non esistono quindi prove solide che una persona sana sviluppi una carenza di magnesio semplicemente perché suda durante l’estate. Anche nella fisiopatologia dei crampi, che si pensava fosse dovuta a carenza di magnesio, si è fatta marcia indietro e ne parlerò nel prossimo blog.
La stanchezza da caldo dipende soprattutto da disidratazione, riduzione del volume plasmatico, vasodilatazione periferica, abbassamento della pressione arteriosa, aumento del lavoro cardiovascolare per disperdere calore, ipoglicemia da vasodilatazione ma non necessariamente da una carenza di magnesio.
Nella maggior parte delle persone è sufficiente quindi bere regolarmente, aumentando l’introito nelle giornate molto calde, seguire un’alimentazione varia che apporti naturalmente potassio e magnesio, quindi ricca di vegetali, non eliminare completamente il sale dalla dieta se si suda molto e non vi sono controindicazioni mediche.
Quando servono davvero gli integratori? Possono essere utili in caso di:
- intensa attività sportiva in ambienti caldo umidi (>1-2 ore, soprattutto con molto sudore);
- lavori pesanti al caldo;
- diarrea o vomito, dove vengono persi elettroliti per via gastrointestinale;
- eccessiva sudorazione cronica;
- documentate carenze di elettroliti, attraverso esami del sangue;
utilizzo di farmaci che alterano gli elettroliti, ad esempio i diuretici., sempre sotto controllo medico.
In questi casi ha più senso utilizzare soluzioni reidratanti bilanciate, contenenti soprattutto sodio oltre agli altri elettroliti, piuttosto che assumere esclusivamente magnesio. Dal punto di vista fisiologico è una composizione coerente con ciò che realmente perdiamo sudando, il sodio è infatti il principale elettrolita extracellulare e quello che contribuisce maggiormente al mantenimento del volume plasmatico e dell’idratazione.
Bisogna inoltre precisare che la composizione del sudore è molto variabile. La concentrazione di sodio dipende dall’acclimatazione al caldo, dall’intensità dello sforzo, dalla durata dell’esercizio e anche dalla genetica. Chi è acclimatato tende a perdere meno sodio grazie all’azione dell’aldosterone, che ne aumenta il riassorbimento nelle ghiandole sudoripare. Invece i cosidetti “salty sweaters” perdono molto sale, questo fenomeno si può notare perchè la maglietta quando si asciuga presenta tracce di sale, spesso bruciano gli occhi quando il sudore cola dalla fronte e il sudore ha un sapore particolarmente salato.
A volte bere solo acqua può non essere sempre sufficiente: dopo sudorazioni molto abbondanti e prolungate, reintegrare esclusivamente acqua può diluire ulteriormente il sodio plasmatico e, nei casi estremi, favorire l’iponatriemia da sforzo. È un evento raro nella popolazione generale, ma ben documentato negli sport di endurance, dove è importante reintegrare anche il sodio, soprattutto negli sforzi di lunga durata accompagnati da abbondante sudorazione.
Vi lascio tre ricette di soluzioni reidratanti fai da te, una valida ed economica alternativa agli integratori commerciali:
Soluzione reidratante per disidratazione importante: 1 litro di acqua + 6 cucchiaini di zucchero + mezzo cucchiaino di sale (circa 3 g) + il succo di mezzo limone. Questa soluzione è particolarmente indicata sia come bevanda sportiva per allenamenti di media intensità sia dopo gastroenteriti, lo zucchero serve per aumentare l’assorbimento di sodio che può essere facilitato dal glucosio. Viene utilizzata anche come rimedio “da campo” nelle zone con poca assistenza sanitaria colpite da colera o gastroenteriti debilitanti.
Un’altra opzione, per favorire la reidratazione è la seguente: 250 mL di succo di arancia + 750 mL di acqua + 1/4 cucchiaino di sale da cucina + 1 cucchiaio di miele. Utile negli sport dove è necessario integrare sali ma anche avere energia pronta (es: corsa o ciclismo).
Per reintegrare potassio e magnesio in modo naturale, in caso di sudorazione intensa, può essere utile la seguente ricetta: acqua di cocco 400 mL + acqua 600 mL + 1/4 di cucchiaino raso di sale da cucina; l’acqua di cocco apporta naturalmente potassio, calcio e magnesio.
Mantenersi idratati durante l’estate è fondamentale, altrettanto fondamentale è non cadere in “trappole” commerciali e consumare prodotti che non sono realmente utili allo scopo, anzi in alcuni casi addirittura potenzialmente pericolosi!
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