La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati in assoluto in ambito sportivo e, negli ultimi anni, anche in quello clinico e geriatrico. Non è un “booster” esotico e non è assolutamente una sostanza dopante: è una molecola fisiologica, presente nella carne e sintetizzata dall’organismo, che ha un ruolo centrale nella gestione rapida dell’energia cellulare tramite il sistema fosfocreatina-ATP.

Come funziona?

La creatina aumenta le riserve intramuscolari di fosfocreatina, questo permette di rigenerare più rapidamente ATP nelle fasi di sforzo intenso e breve durata. Tradotto in termini semplici: migliori prestazioni in attività ad alta intensità e maggiore capacità di ripetere sforzi. Il punto più interessante oggi non è solo lo sport: è il suo effetto su massa muscolare, funzione neuromuscolare e potenzialmente funzione cognitiva in alcune popolazioni.

Benefici

Diversi studi clinici hanno infatti evidenziato numerosi benefici in diversi ambiti:

Performance sportiva: è uno degli integratori più efficaci per l’aumento della forza massimale, il miglioramento della potenza (sprint, salti, HIIT), l’aumento del volume di allenamento tollerato

Massa muscolare e composizione corporea: non è “anabolizzante” nel senso farmacologico, ma aumenta la capacità di allenarsi meglio, favorisce incremento di massa magra nel tempo, migliora il recupero tra le serie di allenamento

Popolazione anziana: negli over 60–65, soprattutto se associata a esercizio di resistenza ha mostrato miglioramento della forza muscolare, riduzione della sarcopenia o rallentamento della sua progressione, miglioramento della performance funzionale (alzarsi, camminare, equilibrio), possibile supporto alla salute ossea indiretta (via aumento carico meccanico). In pratica: è uno degli integratori più sensati in geriatria “funzionale”, insieme all’esercizio.

Sistema nervoso centrale: ci sono dati interessanti su riduzione della fatica mentale in condizioni di stress o privazione di sonno e possibile supporto cognitivo in anziani o soggetti con bassi livelli basali (es. diete povere di carne)

Miti da sfatare sulla creatina

Provoca ritenzione idrica: FALSO! La creatina provoca aumento dell’acqua intracellulare, quindi migliora il funzionamento della cellula, e quindi può dare un aumento di peso iniziale dovuto appunto alla ritenzione di acqua dentro ai muscoli, chiaramente se si sovrappone un problema di ritenzione idrica interstiziale può far apparire il quadro di ritenzione più evidente.

Peggiora la funzione renale: FALSO! Questo falso mito nasce dal fatto che uno dei marker più utilizzati della funzionalità renale è la creatinina plasmatica, che è il metabolita della creatinina endogena, chiaro che se si assume creatina sotto forma di integratore aumenterà anche il suo metabolismo e questo può riflettersi sulle analisi. Consiglio sempre di sospenderla 7-10 giorni prima di fare le analisi in modo da avere un quadro più “pulito”, in alternativa si può chiedere di fare il dosaggio della cistatina C che è un marker più affidabile di funzionalità renale. Va da sè che se si soffre di insufficienza renale il suo utilizzo deve essere discusso col Medico che segue la patologia.

Dosaggi: cosa ha senso nella pratica quotidiana

L’obiettivo è arrivare alla saturazione muscolare per avere i massimi benefici e si può ottenere attraverso due schemi di dosaggio:

Basse dosi in continuo:

Assumere 3–5 g al giorno di creatina monoidrato preferibilmente con una fonte di carboidrati per aumentarne l’assorbimento intestinale, assumerla quotidianamente, anche nei giorni di riposo dall’attività sportiva. Il timing in questo caso è irrilevante nella maggior parte dei casi in quanto conta la saturazione, non l’orario di assunzione. Grazie a questo schema si arriva alla saturazione muscolare in circa 3–4 settimane.

Schema di carico ad alte dosi (più rapido, ma non sempre necessario, solitamente utilizzato in ambito sporivo)

Si assumono 10/20 g/die per 5–7 giorni (divisi in 4 dosi da 5 g per evitare effetti intestinali) e poi si passa ad un mantenimento a 3–5 g/die come nello schema a basse dosi in continuo. Questo schema serve a saturare più velocemente i depositi, ma aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali (gonfiore, diarrea).

Possibili effetti collaterali

La creatina monoidrato è generalmente ben tollerata soprattutto a bassi dosaggi, tuttavia può portare a questi effetti:

• aumento di peso: provoca, come già detto, ritenzione idrica intracellulare e quindi aumento del peso per aumento dell’acqua totale;
• distensione addominale e diarrea osmotica, soprattutto se assunta ad alte dosi; può essere utile frazionare la dose e assumerla con dei carboidrati per migliorare l’assorbimento;
• aumento della creatinina plasmatica (marker di funzionalità renale): come già spiegato sopra, è dovuto ad un aumento del suo metabolismo che si riflette sulla creatinina plasmatica, soprattutto se assunta ad alte dosi.

Chi può trarre beneficio dall’integrazione con creatina monoidrato?

• persone che fanno allenamento di forza o HIIT
• vegetariani/vegani (per via dei depositi basali più bassi)
• over 60 con perdita di massa muscolare
• soggetti in fase di recupero funzionale o riabilitazione
• chi vuole migliorare performance cognitive sotto stress (effetto secondario, non primario)

La creatina monoidrato non è solamente un “integratore da palestra”, è piuttosto un supporto metabolico generale della capacità di lavoro cellulare, con evidenze molto solide su muscolo e buona sicurezza nei soggetti sani, con un alto profilo di sicurezza e tollerabilità a tutte le età.

La mia raccomandazione è scegliere sempre creatina monoidrato con brevetto Creapure che ne garantisce uno standard di purezza superiore ai comuni integratori senza il brevetto.

Negli ultimi anni il caldo estivo è diventato sempre più torrido e le ondate di calore sono sempre più frequenti e intense, se per alcuni rappresentano semplicemente un fastidio, per altre persone possono diventare un vero e proprio rischio per la salute.

Quando le temperature elevate persistono per diversi giorni consecutivi, mettono a dura prova i meccanismi con cui il nostro organismo mantiene costante la temperatura corporea. Il risultato può essere una maggiore probabilità di disidratazione, cali di pressione, colpi di calore e peggioramento di alcune patologie croniche.

Il rischio riguarda potenzialmente tutti, ma alcune categorie sono decisamente più vulnerabili: anziani, bambini piccoli, le persone con malattie cardiovascolari, diabete, insufficienza renale o obesità, lavoratori che operano in esterna e atleti che si allenano anche durante la stagione calda.

Perché il caldo affatica l’organismo?

Quando la temperatura esterna aumenta, il corpo cerca di disperdere il calore attraverso la sudorazione e la vasodilatazione, cioè l’aumento del diametro dei vasi sanguigni superficiali; questi meccanismi sono fondamentali per raffreddare l’organismo, ma comportano anche una perdita importante di acqua e sali minerali e una riduzione della pressione arteriosa. Quando il caldo persiste per molti giorni, il corpo può avere sempre meno tempo per recuperare, ed è proprio l’accumulo dello stress termico, più ancora del singolo giorno particolarmente caldo, ad aumentare il rischio di malesseri e complicanze. Il corpo vive l’esposizione a temperature molto calde e in presenza di umidità elevata come un forte stress, mettendo in atto anche dei meccanismi di compenso che possono portare a conseguenze che compromettono le categorie più a rischio. Non da meno, l’importante vasodilatazione può abbassare la glicemia anche in persone non diabetiche, aumentanto la probabilità di sintomi derivanti dal caldo eccessivo.

Chi è più a rischio?

Tutti possiamo risentire delle alte temperature, ma alcune persone devono prestare maggiore attenzione:

• gli anziani: rappresentano il gruppo più vulnerabile perché con l’età diminuiscono la percezione della sete e la capacità dell’organismo di regolare efficacemente la temperatura corporea. Inoltre, molte persone anziane convivono con patologie croniche e assumono più farmaci contemporaneamente, per esempio diuretici e antipertensivi, fattori che possono aumentare ulteriormente il rischio di disidratazione e cali pressori;
• Persone che soffrono di malattie cardiovascolari, insufficienza renale, diabete o obesità possono andare incontro più facilmente a scompensi durante le ondate di calore;
• Bambini: data la loro superficie corporea relativamente alta possono disidratarsi molto facilmente, magari anche perchè “impegnati” a giocare all’aperto dimenticandosi di bere adeguatamente;
• Lavoratori in esterna: soprattutto nei lavori ad elevato impegno fisico, come negli operai in esterna, manutentori di giardini, operai di fonderia e altre realtà caratterizzate da temperature elevate, si possono verificare più facilmente colpi di calore e disidratazione.

Il ruolo dei farmaci

Durante l’estate alcuni farmaci possono richiedere un’attenzione particolare, per esempio, i diuretici, aumentano l’eliminazione di liquidi e, associati alla sudorazione, possono favorire la disidratazione; anche alcuni antipertensivi possono accentuare il fisiologico abbassamento della pressione provocato dal caldo, aumentando il rischio di capogiri, svenimenti e cadute. Alcuni psicofarmaci possono influire con la sensazione di sete. Chiaramente questo non significa che le terapie debbano essere sospese autonomamente: eventuali modifiche devono sempre essere valutate insieme al proprio medico, soprattutto nei periodi di caldo intenso.

I segnali da non sottovalutare

Riconoscere precocemente i sintomi da distress termico e disidratazione può evitare conseguenze più serie, è quindi importante prestare attenzione a:

• sete intensa o, negli anziani, improvvisa riduzione dell’appetito e della vivacità;
• debolezza marcata;
• vertigini o sensazione di svenimento;
• confusione mentale o sonnolenza insolita;
• riduzione della quantità di urine;
• pelle molto calda e asciutta oppure eccessiva sudorazione accompagnata da malessere.

L’idratazione è la migliore prevenzione

Uno degli errori più frequenti è aspettare di avere sete, perchè la sete compare quando una parte della disidratazione è già presente e negli anziani e in chi assume determinate categorie di farmaci questo meccanismo è spesso meno efficace. Inoltre, quando si è già instaurato un certo gradi di disidratazione, si tende a bere meno di quanto se ne abbia bisogno e quindi anche il recupero diventa difficoltoso.

Per questo motivo è consigliabile bere regolarmente durante tutta la giornata, anche in assenza dello stimolo della sete, aumentando l’introito di liquidi quando si suda molto o si pratica attività fisica, preferibilmente liquidi freschi (non freddi) o a temperatura ambiente, per non costringere allo shock termico il tratto digerente. Anche l’alimentazione può aiutare: frutta e verdura di stagione apportano acqua, vitamine e sali minerali, contribuendo al mantenimento dell’idratazione. Al contrario, pasti molto abbondanti e ricchi di grassi possono aumentare il senso di affaticamento nelle giornate più calde perché impegnano l’organismo nella digestione che quindi toglie risorse alla termoregolazione. Se invece passa la fame, soprattutto il persone già sottopeso o persone che hanno dispendi calorici elevati, è consigliabile cercare di alimentarsi con alimenti freschi e cremosi ma sostanziosi come yogurt, hummus, creme di avocado, minestroni freddi, etc.

Come affrontare il caldo in sicurezza

Alcuni semplici accorgimenti possono ridurre significativamente il rischio di problemi legati alle alte temperature:

• bere acqua regolarmente durante tutta la giornata;
• evitare l’esposizione al sole nelle ore centrali;
• preferire ambienti freschi e ben ventilati;
• indossare abiti leggeri e di colore chiaro;
• limitare l’attività fisica intensa nelle ore più calde;
• consumare pasti leggeri e ricchi di frutta e verdura;
• controllare con il proprio medico l’eventuale necessità di adattare alcune terapie durante le ondate di calore.

Un’attenzione in più per gli anziani

Quando una persona anziana vive sola o presenta difficoltà cognitive o motorie, il supporto di familiari, vicini e caregiver può fare davvero la differenza: una telefonata, una visita o un semplice controllo per verificare che abbia bevuto a sufficienza, che la casa sia fresca e che non siano comparsi sintomi insoliti rappresentano piccoli gesti che possono prevenire situazioni anche molto gravi.

Le ondate di calore sono ormai una realtà con cui convivere ogni estate. Conoscere i meccanismi attraverso cui il caldo influisce sull’organismo e adottare alcune semplici precauzioni permette però di affrontarle in modo più sicuro, proteggendo soprattutto le persone più fragili!

Negli ultimi anni i latticini sono stati accusati di aumentare l’infiammazione, contenere ormoni e fattori di crescita, causare intolleranze alimentari, peggiorare patologie cutanee o autoimmuni, aumentare l’istamina alimentare.

Tutte queste cose sono in realtà fenomeni diversi, con meccanismi biologici differenti, che adesso andrò ad analizzare uno ad uno.

Intolleranza al lattosio

Il lattosio è un disaccaride contenuto nel latte che richiede l’enzima lattasi intestinale per essere digerito a glucosio e galattosio, nella maggior parte delle persone adulte l’attività della lattasi diminuisce dopo lo svezzamento pediatrico. L’intolleranza al lattosio nella sua forma più comune — il deficit primario di lattasi ad esordio nell’età adulta — è causata dal calo fisiologico, durante lo sviluppo, dell’espressione dell’enzima lattasi-florizina idrolasi (LPH) nell’intestino tenue, che si verifica nella maggior parte dei mammiferi dopo lo svezzamento, quindi anche nell’umano. Dobbiamo pensare che il latte costituisce un alimento che serve al neonato di ogni specie mammifera per arrivare allo svezzamento, ma biologicamente non sarebbe contemplato nell’età adulta. Questa condizione si definisce non-persistenza della lattasi (LNP). Vi è stato tuttavia un adattamento ancestrale minoritario, la persistenza della lattasi (LP), che si è evoluto in modo indipendente in diverse popolazioni con una storia di allevamento di bovini e ovini da latte circa 7000-10000 anni fa: i nord europei (frequenza dell’allele LP ~90%), alcuni gruppi di pastori dell’Africa orientale (~50-80%) e alcune popolazioni del Medio Oriente e dell’Asia meridionale. Questa evoluzione, in senso di tolleranza verso il lattosio, rappresenta l’eccezione evolutiva e non la regola; circa il 65% della popolazione adulta mondiale non tollera il lattosio e la sua ingestione sopra la soglia di tolleranza clinica dei 12 grammi (un bicchiere di latte circa) provoca sintomi di malassorbimento del lattosio quali gonfiore, crampi addominali, flatulenza e diarrea. L’entità della tolleranza al lattosio è molto variabile nelle diverse persone e si può effettuare il breath-test al lattosio per fare diagnosi di intolleranza vera. Le persone che presentano intolleranza al lattosio dovranno semplicemente restare sotto la soglia del bicchiere di latte al giorno, oppure consumare latte delattosato (trattato con un enzima che scinde il lattosio) e consumare latticini naturalmente privi di lattosio come il Parmigiano Reggiano e Grana Padano a lunga stagionatura (24/36 mesi), Pecorino Romano o Sardo, Gorgonzola, Emmenthal, oppure consumare latticini prodotti con latte senza lattosio (mozzarella, stracchino senza lattosio, etc). Yogurt e kefir presentano ridotte concentrazioni di lattosio perché la fermentazione lattica ne riduce la presenza, vi sono in commercio anche le alternative prodotte con latte delattosato.

Latticini e infiammazione

Una review sistematica di trial clinici randomizzati (pubblicata su Advances in Nutrition nel 2019 – PMID: 31089732) ha valutato l’effetto del consumo di latte e prodotti lattiero‑caseari sui biomarcatori dell’infiammazione sistemica (come PCR, interleuchine, citochine e molecole di adesione vascolare). Le conclusioni principali sono:

1. Il consumo di latte e derivati non ha effetti pro‑infiammatori
   Nei soggetti sani e nei soggetti con alterazioni metaboliche (sovrappeso, obesità, sindrome metabolica o diabete di tipo 2), non è stato osservato alcun aumento dei marcatori infiammatori associato al consumo di latte o latticini.
2. Nella maggior parte degli studi emerge un effetto anti‑infiammatorio
   La maggioranza dei trial analizzati ha mostrato una riduzione significativa di uno o più biomarcatori infiammatori, suggerendo un possibile ruolo anti‑infiammatorio dei latticini. Questo risultato è stato osservato sia in soggetti sani sia in quelli metabolicamente compromessi.
3. La qualità metodologica degli studi è variabile
   Gli autori sottolineano che non tutti gli studi inclusi erano di alta qualità, e quindi i risultati vanno interpretati con cautela. Tuttavia, l’insieme delle evidenze disponibili non supporta l’ipotesi che i latticini promuovano infiammazione cronica.

Pertanto, come sostengo per la maggior parte degli alimenti verso cui si punta il dito oppure che vengono esaltati per proprietà particolare, la risposta è sempre “dipende”: dipende dal contesto globale della dieta, dalla singola persona, e generalizzare è sempre sbagliato.

Proteine del latte: caseine e proteine del siero (whey)

Le proteine del latte si distinguono in due tipi: caseine (circa l’80%) e proteine del siero del latte (circa il 20%) ed entrambe possono causare problemi , ma in modo diverso.

Allergia alle proteine del latte: si tratta di una vera allergia, quindi mediata da IgE, colpisce soprattutto i bambini e le proteine più spesso coinvolte sono le caseine, l’alfa-lattalbumina e la beta-lattoglobulina; è relativamente frequente (2-3%), può dare i classici sintomi delle allergie (orticaria, eczema, vomito, diarrea, anafilassi) e tende a scomparire con l’età.

Sensibilità non allergica alle proteine del latte: alcune persone riferiscono sintomi digestivi anche senza allergia alle proteine del latte e senza intolleranza al lattosio; i possibili meccanismi ipotizzati sono: interazione con microbiota, reazioni immunitarie non IgE e infiammazione intestinale lieve, per cui alcune persone stanno meglio riducendo o eliminando i latticini ma senza una chiara intolleranza o allergia.

Proteine del siero del latte (whey): legate soprattutto alla comparsa di acne, in particolare quando vengono utilizzate in polvere dagli sportivi e in quantità importanti. Il meccanismo più accreditato è l’attivazione della via insulina/IGF-1 e l’effetto è particolarmente importante nelle forme di integratore per la mancanza di grassi che ridurrebbe l’effetto e di cui parlo nel prossimo paragrafo.

Caseine e digestione: le caseine hanno caratteristiche particolari, formano micelle e coaguli nello stomaco (pensiamo ai fiocchi di latte) e quindi hanno una digestione più lenta rispetto alle proteine del siero del latte. E’ quindi normale che certi formaggi come i fiocchi di latte, ma anche lo stracchino, siano “pesanti” da digerire; una soluzione può essere mangiarli alla mattina o a pranzo dove l’acidità dello stomaco è più alta e la motilità intestinale più veloce, oppure sostituirli con latticini più digeribili come i formaggi a stagionatura molto lunga o lo yogurt e il kefir.

Latticini e IGF-1 (somatomedina)

Il latte e i suoi derivati sono alimenti che stimolano la produzione di IGF-1 o somatomedina C, principalmente attraverso le proteine in esso contenute (caseine e proteine del siero del latte). Bisogna considerare che il latte, più che un alimento, è un segnale biologico di crescita, quindi è fisiologico che stimoli la crescita cellulare. Questo effetto si è visto particolarmente per il latte e meno per i fermentati e gli stagionati, probabilmente per l’effetto che hanno la fermentazione e la stagionatura sulla struttura delle proteine del latte. L‘IGF-1 è un ormone simile all’insulina, stimolato naturalmente dall’ormone GH (Growth Hormone o ormone della crescita), che ha funzioni di fattore di crescita, quindi stimola la proliferazione dei tessuti e limita invece la morte cellulare. Questo apre due tipologie di scenari: una dove l’IGF-1 può essere utile e una dove questo non è desiderato.

Quando può essere utile avere una stimolazione dell’IGF-1?

Soggetti anziani e fragili, soggetti in allenamento intensivo e fase di “bulking”, ovvero aumento della massa, sia in fase di carico che di recupero, per favorire l’anabolismo muscolare (non a caso le caseine e le proteine del siero in polvere vengono utilizzate proprio da atleti e sportivi), soggetti sottopeso, convalescenti e in fase di recupero.

Quando invece ha senso limitarlo?

Carcinoma prostatico: una stimolazione continua ed elevata di IGF-1 può essere controproducente in alcuni casi tra cui: uomini con rischio di carcinoma prostatico elevato (famigliarità, PSA alterato per motivi non infiammatori, storia di carcinoma prostatico o carcinoma in atto). Studi osservazionali hanno correlato la presenza di valori elevati e persistenti di IGF-1 con il carcinoma della prostata, per cui in questi soggetti vale la pena ridurre il consumo quotidiano ed elevato di latte e moderare quello di latticini fermentati e stagionati. Una analoga considerazione può essere fatta per altri tumori ormono-sensibili come il tumore della mammella e di altri distretti ginecologici. Bisogna fare un doveroso appunto: nessun alimento di per sè può essere considerato l’unica causa di un tumore specifico, ma deve essere considerato nell’insieme di altri fattori, quindi bisognerebbe evitare di eliminare alimenti preziosi come i latticini per la convinzione che possano in qualche modo causare tumori.

Acne severa: IGF-1 stimola le ghiandole sebacee a produrre sebo e favorisce ipercheratinizzazione della cute, quindi in caso di acne severa sia in soggetti maschi che femmine vale la pena effettuare un trial di 4-8 settimane senza latticini e valutare il risultato. Il discorso acne merita una nota in più: nelle popolazioni non industrializzate che tradizionalmente consumano molti latticini fermentati e interi (Maasai, popolazioni pastorali della Mongolia, Kitava, Achè) l’acne è praticamente assente, quindi si ipotizza che la correlazione latticini-acne dipenda dalla composizione della dieta di base industrializzata (alto impatto glicemico, cibi processati, latte in polvere, etc) e dall’utilizzo di latte scremato che dai latticini in sé. Le proteine del latte stimolano anche l’insulina che può peggiorare l’acne per meccanismi ormonali legati all’aumentata produzione di questo ormone, soprattutto quando resta alto per molto tempo, come nel caso dell’insulino-resistenza.

IGF-1 e insulino-resistenza

IGF‑1 e insulina sono strutturalmente e funzionalmente correlati, condividono circa il 50% della struttura proteica, i loro recettori (IGF‑1R e InsR) sono recettori tirosin‑chinasi simili e in alcune cellule esistono recettori ibridi InsR–IGF‑1R, attivano entrambi le vie del metabolismo glucidico e di crescita/proliferazione cellulare.

IGF-1 a livelli fisiologici è insulino-sensibilizzante, quindi favorisce le funzioni fisiologiche dell’insulina se non vi è insulino-resistenza, mentre in caso di obesità e insulino-resistenza, IGF-1 si alza perchè la resistenza dei recettori insulinici coinvolge anche IGF-1 che quindi per meccanismo di feedback si alza (è più un segnale di de-regolazione che una causa); inoltre in soggetti insulino-resistenti il fegato diventa insensibile all’azione del GH che promuove IGF-1 che viene quindi prodotto in modo sregolato e perde la sua funzione protettiva metabolica. Il fegato diventa quindi non solo insulino-resistente ma anche GH-resistente con conseguenze sulla produzione di IGF-1 che in questi casi può essere addirittura molto basso. Di contro un IGF-1 basso (per età, poca stimolazione, sarcopenia, GH basso, insulino-resistenza) può peggiorare l’insulino-resistenza perché manca la sua azione fisiologica insulino-simile.

Quindi anche nel caso dell’IGF-1 non esiste una “verità assoluta” ma la scelta di ridurre o eliminare un alimento dipende sempre dal contesto clinico.

Latticini e istamina

L’istamina, oltre ad essere prodotta fisiologicamente nel nostro organismo (ne ho parlato qui: https://ceciliazuccherato.com/2026/04/13/istamina-la-verita-sulle-allergie-e-la-dieta/) può essere contenuta e aumentare in alcuni alimenti, tra questi i latticini: L’istamina negli alimenti si forma per decarbossilazione dell’aminoacido istidina, in particolare nei latticini fermentati (yogurt, kefir, formaggi freschi come stracchino e fiocchi di latte), stagionati ed erborinati. Questa presenza di istamina può portare a sintomi molto diversi, che vanno dai sintomi gastrointestinali come reflusso gastroesofageo, gonfiore addominale, diarrea a cefalee post-prandiali, eruzioni cutanee, fino addirittura a insonnia ed ansia con sensazione di nodo in gola. In caso di sospetta reazione avversa all’istamina alimentare si può provare a fare una dieta di eliminazione di alimenti molto ricchi di istamina, inclusi i latticini (tranne il latte fresco) e vedere se la situazione migliora. L’istamina non è l’unica amina biogena presente nei latticini, la tiramina (che si forma anch’essa per decarbossilazione dell’aminoacido tirosina) può essere contenuta in stagionati e fermentati e può provocare il rilascio di catecolamine (dopamina, noradrenalina, adrenalina) con effetto ipertensivo e vasocostrittore, quindi alcuni effetti potrebbero dipendere anche dalla presenza di tiramina.

Latticini e ormoni

Il latte contiene naturalmente ormoni, in quanto è prodotto da un animale che ha appena partorito (in alcuni Paesi è consentito indurre la lattazione con ormoni anche durante la gravidanza, in Italia la questione resta in una fascia “grigia”), quindi contiene fisiologicamente estrogeni, progesterone e IGF-1. Bisogna considerare che il latte per i mammiferi non è solo un alimento ma è un segnale biologico fondamentale per la crescita del neonato, quindi è normale che contenga ormoni e fattori di crescita. Da molti studi si è visto che questi ormoni vengono rapidamente degradati dalla flora batterica intestinale o dal fegato e non raggiungono mai concentrazioni tali da produrre effetti biologici significativi. Tuttavia io raccomando sempre la scelta di latte biologico ottenuto da vacche alimentate a fieno (Latte di Fieno STG) e possibilmente latticini derivati da latte di fieno; infatti nella produzione biologica del latte è vietato qualsiasi trattamento volto a modificare la normale fisiologia della gestazione della vacca e le vacche da latte vengono esclusivamente alimentate con fieno o foraggio secco e non con mangimi OGM come avviene purtroppo nella produzione di latte convenzionale.

Caseine A1 e A2, è vero quello che si legge nel web?

Spesso vengono consigliati i latticini ottenuti con latte che contiene caseine A2 (ovvero capra e pecora e bufala) piuttosto che i latticini che contengono caseine A1 (la maggior parte del latte di vacca), perchè le caseine A1 sarebbero “infiammatorie”, dove sta la verità? Prima di impazzire alla ricerca di latticini A2 o spendere molto di più per latticini meno comuni, vi spiego come stanno realmente le cose: la differenza tra le caseine A1 e A2 consiste in un singolo aminoacido in posizione 67, dove le A1 hanno l’istidina mentre le A2 hanno la prolina. Questa differenza piccola ma sostanziale può portare ad un risultato differente nella digestione con produzione di beta-casomorfina 7 che è un peptide oppioide in grado di alterare la motilità e la permeabilità intestinale e produrre segnali immunitari a livello locale; le review sistematiche hanno effettivamente riscontrato evidenza che A1 sia legata a disturbi intestinali (gonfiore, dolore addominale, rallentamento del transito intestinale) più di A2 ma non hanno riscontrato differenze significative nell’impatto reale su infiammazione sistemica (rialzo dei marker come PCR, IL-6, TNFalfa), diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie croniche. Quindi è consigliato scegliere latticini A2 in caso di sindrome del colon irritabile, sensibilità al lattosio e barriera intestinale fragile (leaky gut) ma non deve essere motivo di eliminare totalmente i latticini A1 solo perchè “infiammatori”. La fermentazione e la stagionatura lunga riducono moltissimo l’impatto delle caseine A1 e rendono queste proteine più tollerate.

Come si può comprendere da quello che ho riportato qui sopra, il latte e i latticini sono ottimi alimenti, per la presenza di proteine del latte che sono proteine complete e ad altissima biodisponibilità, presenza di vitamine preziose come la A, il gruppo B e la D, calcio e grassi saturi (70%) e monoinsaturi (30%), densità calorica importante soprattutto negli stagionati, tuttavia ci sono dei casi dove vengono tollerati poco per molti motivi ma con le giuste scelte per ogni singolo caso si possono inserire a cuor leggero nella propria alimentazione.

Negli ultimi anni l’istamina è diventata il “colpevole universale” di molti sintomi: allergie, disturbi gastrointestinali, cefalea, flushing, e chi più ne ha più ne metta. Vengono proposte diete a basso contenuto di istamina, molto privative e quindi poco sostenibili nel medio-lungo termine, integratori miracolosi che si fregiano di essere “cortisonici naturali”, insomma un bel business che ci gira intorno. Ma dove sta la verità?

L’istamina non è un allergene, nella maggior parte dei casi non è nemmeno il vero problema; l’istamina è una molecola fisiologicamente prodotta dal nostro organismo, con funzioni precise e indispensabili (se la natura ce l’ha messa, un motivo c’è!), che diventa rilevante in determinati contesti.

L’istamina è una ammina biogena derivata dall’istidina con diversi ruoli:

• mediatore della risposta immunitaria
• regolazione della secrezione gastrica
• neurotrasmettitore

Il suo rilascio è principalmente legato all’attivazione dei mastociti e dei basofili, cellule che fanno parte del sistema immunitario.

ISTAMINA E ALLERGIE IgE MEDIATE (VERE ALLERGIE)

Nelle allergie vere, quindi IgE mediate, vi è come prima cosa l’esposizione all’allergene, successivamente si attivano e IgE specifiche, che portano a degranulazione dei mastociti e rilascio di istamina. Questo è il meccanismo delle vere allergie, che siano alimentari, ambientali, o da farmaci, e il fattore scatenante solitamente è noto e specifico. I sintomi sono ben noti a chi soffre di allergie specifiche, vanno dai sintomi a carico del sistema respiratorio (rinite, asma), delle mucose esposte (congiuntivite allergica), della cute (prurito, orticaria, rash cutanei, dermografismo rosso), fino allo shock anafilattico, con edema della glottide e shock. In questi casi l’istamina quindi è il mediatore dei sintomi, non la causa iniziale e il primo intervento non è dietetico, ma consiste nel ridurre l’esposizione agli allergeni attraverso delle misure semplici ed efficaci, supportate dalle principali linee guida allergologiche.

Per esempio nelle allergie ambientali risultano utili le seguenti:

• lavaggi nasali con soluzione salina, lavaggio del viso e parti esposte non protette dai vestiti;
• doccia e cambio abiti dopo esposizione ambientale;
• riduzione del carico allergenico ambientale: evitare di uscire nelle ore con la massima concentrazione di pollini e particolarmente ventose, essere molto scrupolosi nella decontaminazione al rientro da casa;
• se si utilizzano lenti a contatto, cambiarle quotidianamente oppure passare agli occhiali per evitare che aumentino l’irritazione oculare con il rischio che si sovrapponga una congiuntivite infettiva;
• utilizzo di filtri HEPA negli ambienti indoor.

Per quanto riguarda le allergie alimentari specifiche e farmacologiche, va da sè che la misura più efficace è evitare l’alimento o il farmaco che causa la reazione allergica.

ISTAMINA E ALIMENTAZIONE

Alcuni alimenti contengono quantità elevate di istamina o possono favorirne il rilascio, qui di seguito un elenco degli alimenti che possono peggiorare i sintomi derivati da un accumulo di istamina ed essere erroneamente considerati allergie:

Alimenti ricchi di istamina:

• formaggi stagionati, fermentati ed erborinati
• pomodori
• salumi e carne o pesce affumicati
• pesce conservato in olio o in acqua, anche “avanzi”, ovvero pesce cucinato fresco ma che viene però consumato 2-3 giorni dopo
• alimenti sottaceto: olive, cetriolini, etc
• alimenti fermentati, sia lattici che non lattici: yogurt tradizionale e greco, kefir, tofu, tempeh, seitan, miso, natto, salsa di soia, salse in generale , kombucha, kimchi, etc
• alcol: vino rosso, champagne, birra

Alimenti istamino-liberatori:

• agrumi: limoni, arance, mandarini, pompelmi,ananas
• fragole, avocado, banana, kiwi, papaya,
• cioccolato
• crostacei, soprattutto se non sono freschissimi
• alcol: è anche istamino-liberatore
• albume crudo
• spezie (noce moscata, cannella, chiodi di garofano)

Bisogna però fare delle dovute considerazioni sulle diete a basso contenuto di istamina: sono estremamente privative, la risposta è altamente individuale, le evidenze sono limitate e non tutti i pazienti traggono beneficio da restrizioni dietetiche; certi approcci che basano tutto sulla restrizione alimentare trovano il tempo che trovano e spesso sono inconcludenti dal punto di vista del benessere del paziente.

INTOLLERANZA e/o ALLERGIA ALL’ISTAMINA

Il termine è molto utilizzato, ma non esiste una definizione universalmente accettata, non esistono test diagnostici validati e la DAO (diamminossidasi) sierica, un esame che viene spesso proposto per fare diagnosi, non è affidabile. Ci sono dei casi dove l’enzima è presente in quantità normale ma non funziona correttamente e altri casi di polimorfismi genetici che possono ridurre l’attività della DAO.

E’ quindi più corretto parlare di reazioni avverse all’istamina ingerita ed è causata generalmente da uno sbilanciamento tra il carico di istamina (alimentare, ambientale, etc) e la capacità dell’organismo di smaltirla attraverso gli enzimi deputati, che sono la DAO, la HNMT, la MAO e la NT2.

In particolare la DAO è un enzima presente abbondantemente nel nostro intestino ed è proprio deputato a smaltire l’istamina che viene introdotta o liberata con gli alimenti; ci sono dei casi in cui però funziona poco prevalentemente a causa di patologie a carico dell’intestino come le malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa, Morbo di Chron), le alterazioni della mucosa (gastriti, coliti, celiachia e intolleranza al glutine non celiaca, etc), inoltre bisogna sottolineare che il consumo di alcol (deprime la DAO), quindi bisogna porre attenzione alla possibile causa sottostante l’aumento di istamina.

Altre situazioni che possono portare ad un sovraccarico di istamina:

• estrogeno-dominanza: situazione in cui gli estrogeni sono alti o il progesterone è basso relativamente agli estrogeni, e si verifica spesso in: menopausa e perimenopausa, obesità, endometriosi, sindrome premestruale, uso di contraccettivi orali, stress prolungato; gli estrogeni stimolano i mastociti a liberare istamina che a loro volta stimolano la produzione di estrogeni, con un circolo vizioso che si autoalimenta;
• MCAS (mast-cell activation syndrome): sindrome dove i mastociti sono iper-reattivi, provocando in seguito a stimoli anche banali, rilascio di istamina;
• stress: il cortisolo causa la liberazione di istamina da parte dei mastociti;
• attività fisica: soprattutto l’attività fisica di endurance (corsa e ciclismo prolungati), HIIT (high intensity interval training) dove la frequenza cardiaca aumenta molto così come la vascolarizzazione di distretti muscolari importanti come le gambe, può portare a liberazione di istamina;
• esposizione al calore: doccia e/o bagni caldi, sauna e bagno turco possono liberare istamina
• esposizione solare: l’esposizione ai raggi UV può comportare liberazione di istamina;
• celiachia e intolleranza al glutine non celiaca: si è visto che le persone con intolleranza al glutine non celiaca hanno l’enzima DAO che funziona meno;
• farmaci: antinfiammatori, alcuni psicofarmaci (inibitori MAO), alcuni farmaci cardiologici possono aumentare l’istamina.

Quando l’istamina circolante è elevata possono comparire un corteo di sintomi che vengono confusi per reazioni allergiche (orticaria, prurito, rash), ma anche che possono essere scambiate per disturbi gastrointestinali di altra origine (reflusso gastroesofageo, gastrite, colon irritabile, gonfiore addominale) o addirittura di origine psichica o psicosomatica (sensazione di nodo alla gola, tachicardia, ansia, cefalea).

Ci sono delle strategie che possono essere messe in atto per contenere i sintomi e alcuni nutraceutici e integratori che ci possono aiutare:

• evitare l’alcol: non solo contiene istamina, ma ne provoca la liberazione e deprime l’enzima DAO che deve smaltirla, quindi è una delle sostanze più influenti l’accumulo di istamina;
• evitare latticini fermentati, stagionati ed erborinati: i latticini già di per sè tendono ad aumentare l’istamina, se fermentati, stagionati o erborinati questo fenomeno tende ad aumentare;
• provare ad escludere il glutine per quattro settimane e vedere se ci sono miglioramenti;
• evitare allenamenti intensi la sera, dove poi il nostro organismo si troverebbe a smaltire tutta l’istamina accumulata;
• usare una protezione solare 50 dalle prime giornate di sole (il “primo sole” generalmente è quello che crea più reazioni perchè non siamo protetti da creme o strato di melanina e in generale alle nostre latitudini le prime giornate di sole primaverile iniziano proprio nella stagione dei pollini);
• in caso di disturbi del ciclo adottare quanto sopra e correggere gli squilibri ormonali con l’aiuto di uno specialista ;
• evitare saune, bagni caldi, docce calde e prolungate se si vede che l’esposizione al calore peggiora i sintomi;
• può essere utile l’integrazione di Vitamina C (stabilizza i mastociti) 500-1000 mg al giorno, Omega3 ad azione antinfiammatoria 2-3 grammi al giorno, GLA 250/500 mg al giorno (acido gamma linolenico, un omega6 antinfiammatorio che si trova nell’olio di borragine ed enotera) se componente cutanea importante, creatina monoidrato 2-3 g al giorno (sostiene la metilazione epatica che indirettamente supporta lo smaltimento dell’istamina).
• La supplementazione con l’enzima DAO a volte dà risultati clinici, ma sarebbe opportuno correggere prima i fattori scatenanti; la quercetina (chiamata anche “cortisone naturale”) ha una biodisponibilità bassissima, circa l’1%, quindi a meno che non si tratti di formule brevettate ad alto assorbimento, non vale la pena spendere soldi in integratori.

E’ di fondamentale importanza quindi cercare di individuare la causa sottostante l’aumento di istamina e non solo “tappare il buco” con farmaci antistaminici o altri farmaci sintomatici, l’obiettivo è cercare di ripristinare la naturale capacità dell’organismo di smaltire l’istamina che deve essere vista come un segnale preciso e non un problema da eliminare.

L’infiammazione cronica silente è riconosciuta come causa principale delle malattie metaboliche e cronico-degenerative, che insieme costituiscono la principale causa di morte nei paesi industrializzati. Grazie al progresso scientifico e al miglioramento delle condizioni igienico-sanitarie, nei paesi industrializzati non si muore più di malattie che invece decimavano le popolazioni fino ad un secolo fa e che tuttora sono presenti nei paesi in via di sviluppo. L’aspettativa di vita media è quindi aumentata molto, di contro però sono emerse altre patologie, legate alla nostra alimentazione sempre più processata e al contempo povera di nutrienti essenziali (siamo iper-alimentati e denutriti nello stesso momento), alla ridotta attività fisica (le moderna tecnologie ci consentono di muoverci sempre meno), ai ritmi circadiani che non vengono rispettati (restiamo attivi anche quando dovremo riposare), all’esposizione ad agenti inquinanti che esercitano molteplici effetti nel nostro organismo.

Si pone molta enfasi all’alimentazione, che ritengo fondamentale sia come prevenzione che come terapia dell’infiammazione cronica, però non è l’unica causa di infiammazione cronica silente; diventa quindi importante escludere altre cause dove la sola alimentazione non porti a riduzione o eliminazione del problema. Ho già affrontato il tema dell’infiammazione e delle diete antinfiammatorie nel mio precedente blog che trovi qui:

https://ceciliazuccherato.com/2026/03/13/diete-antinfiammatorie-lultima-moda-alimentare/

Vediamo quindi, oltre all’alimentazione che ho già trattato in precedenza, quali sono le altre possibili cause di infiammazione cronica silente:

STRESS CRONICO:

Lo stress e il cortisolo alto sono le cause di infiammazione cronica silente più sottovalutate: lo stress è una forma di adattamento che mira a stabilire un nuovo equilibrio interno (allostasi) in seguito a fattori stressogeni (stressor). Si manifesta quando un organismo percepisce uno squilibrio tra le sollecitazioni ricevute e le risorse a disposizione e le alterazioni dell’equilibrio interno possono avvenire su diversi piani: endocrino, umorale, organico, biologico. Vengono riconosciuti sia stress positivi o “eustress”, come per esempio l’esercizio fisico, sia stress negativi o “distress”, per esempio il sovraccarico lavorativo, la mancanza di sonno, etc. Non è però semplice categorizzare lo stress in buono o cattivo, perchè ognuno di noi reagisce agli eventi in modo completamente differente, quello che è stressante per una persona può non esserlo per un’altra e viceversa. Il nostro cervello inoltre può trovarsi a non saper distinguere uno stressor negativo reale o immaginario, quindi anche stressor che sono letteralmente frutto della nostra immaginazione, possono scatenare la risposta di stress.

Il risultato è però uguale per tutti: attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e cortisolo elevato: il cortisolo è un ormone che cerca di mantenerci in vita, in acuto promuove le difese immunitarie e ottimizza le riserve energetiche, in cronico porta ad infiammazione, immunodepressione e insulino-resistenza. Se non si ripristina il giusto ritmo circadiano del cortisolo si avranno ripercussioni sulla digestione, il sonno, l’apparato riproduttivo, e la predisposizione a malattie cronico-degenerative. Se c’è stress cronico, non c’è alimentazione che tenga!

INSULINO-RESISTENZA:

E’ una condizione dove l’insulina resta alta per molto tempo e le cellule diventano insensibili alla sua azione, ne consegue l’incapacità di utilizzare il glucosio da parte delle cellule; la causa è spesso alimentare ma vi sono altre cause che possono portare ad insulino-resistenza non strettamente dipendenti dall’alimentazione, per esempio la perimenopausa e la menopausa, una certa predisposizione genetica, il sovrallenamento, e lo stress cronico di cui ho già parlato, creando un circolo vizioso che perpetua l’infiammazione cronica.

TRAUMI EMOTIVI:

Traumi, conflitti emotivi non risolti, anche risalenti all’infanzia, relazioni tossiche, ansia e depressione, portano la persona ad avere un perenne atteggiamento di allerta, ruminazione, rabbia, emozioni e stati d’animo che alzano il cortisolo e portano ad infiammazione al pari dello stress cronico. L’aspetto emotivo di una persona viene spesso considerato separato dal resto, e soprattutto assolutamente dipendente dalla volontà, quando in realtà eventi della sfera emotiva portano ad alterazioni biochimiche e ormonali tanto quanto altre cause di infiammazione. Un trauma o un disagio psichico non devono per forza essere conseguenza di fatti ritenuti oggettivamente “gravi”, il trauma è il risultato di come noi reagiamo all’evento e non all’evento in sé, ed è frutto di un insieme di fattori unici per ogni persona.

INFEZIONI CRONICHE e PATOLOGIE AUTOIMMUNI

Siamo portati a pensare che le infezioni siano sempre qualcosa che ha un inizio e una fine, come l’influenza, o un ascesso al dente, che si cura con farmaci e antibiotici e dopo sparisce. Ci sono però delle infezioni che non si risolvono e restano attive causando infiammazione cronica, basti pensare al long COVID, alle epatiti croniche, ad alcune malattie da zecca che cronicizzano, malattie parodontali e malattie parassitarie, che sono tutt’altro che “esotiche”! Un’infezione cronica va sempre sospettata nel caso l’infiammazione non si risolva e si siano escluse già altre cause. Le malattie autoimmuni sono sostenute dal sistema immunitario che resta attivo contro i nostri stessi antigeni, quindi non risponde più ad agenti esterni, ma si scatena contro le nostre stesse cellule e questo porta ad infiammazione cronica.

ESPOSIZIONE A TOSSICI E AGENTI CHIMICI

Oggi come non mai il carico di sostanze a cui siamo esposti è elevatissimo: inquinanti ambientali, microplastiche, pesticidi, diossine, interferenti endocrini, senza considerare l’esposizione ad agenti tossici tramite abitudini voluttuarie come fumo, alcol, stupefacenti, che portano ad un sovraccarico dei nostri sistemi di depurazione e di conseguenza ad infiammazione e attivazione del nostro sistema immunitario. Si stima che siamo esposti involontariamente a migliaia di sostanze chimiche ogni giorno, e che questa esposizione sia praticamente inevitabile; si può però ridurre attraverso l’abolizione del fumo e dell’alcol, la scelta di alimenti minimamente processati e biologici, la riduzione dell’uso di cosmetici e della plastica.

OVER-TRAINING

Allenarsi fa bene, se fatto compatibilmente con le proprie capacità e con adeguati tempi di recupero, ma il sovrallenamento porta inevitabilmente ad infiammazione sistemica, prevalentemente per il rialzo cronico di cortisolo che non si abbassa. E’ importante quindi saper dosare anche l’attività fisica, avere i giusti tempi di recupero in base al tipo di attività e all’età, nutrirsi adeguatamente, in modo da evitare di arrivare alla sindrome da sovrallenamento.

L’infiammazione cronica silente è una condizione complessa e la sua gestione deve tenere conto di molti aspetti, non solo dell’alimentazione, che comunque riveste un ruolo fondamentale nella sua gestione!

E’ sicuramente una delle mode alimentari più in voga del momento:

La Dieta Antinfiammatoria

Bisogna però essere chiari: allo stato attuale delle conoscenze scientifiche NON esiste alcun alimento che di per sé abbia effetti terapeutici, soprattutto in ottica “compensatoria”: quindi cenare con il salmone selvaggio ricco in omega-3 o spargere la curcuma sopra le verdure NON andrà a compensare o annullare altri alimenti o stili di vita che invece tendono ad infiammare il nostro organismo.

Cos’è l’infiammazione? L’infiammazione è una risposta del nostro organismo a diversi fattori, quando è acuta, per esempio un’infezione, tende a risolversi spontaneamente e a dare chiari segni (febbre, dolore, rossore, calore) mente quando si instaura un’infiammazione cronica i segni clinici sono più sfumati ma persistenti (stanchezza, gonfiore, ritenzione idrica) e spesso in risposta ad un’alimentazione scorretta ma anche ad altri fattori.

Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, alimenti processati, carni lavorate, povera di fibre unita a sedentarietà e scarsa attività fisica innescheranno dei processi infiammatori “silenti” con sintomi molto sfumati che però potranno predisporre la persona a malattie cronico-degenerative, come diabete, ipertensione, cardiopatie, ischemie, tumori, ma anche peggiorare condizioni su base immunitaria pre-esistenti come le malattie autoimmuni (tiroiditi, artriti, infiammazioni intestinali, etc).

L’alimentazione diventa quindi il punto di partenza per correggere l’infiammazione, tuttavia le cause di infiammazione non sono solo su base alimentare, quindi, qualora correggendo l’alimentazione non vi siano segni di miglioramento, bisognerà vagliare altre cause (ne parlerò in un altro articolo).

Cosa prevede la dieta antinfiammatoria? La sostituzione del regime alimentare che ha verosimilmente portato alla condizione di infiammazione cronica con alimenti minimamente processati, ricchi di fibre e composti bioattivi, a basso impatto glicemico, benefici per l’intestino e il microbiota che ci vive.

Sembrerebbe quindi la dieta perfetta! Sì, se non fosse che non siamo tutti uguali, non rispondiamo tutti allo stesso modo di fronte a cambiamenti rapidi dell’alimentazione, quindi adottare un regime alimentare che si è comprato on-line, oppure acquistare integratori sperando nel miracolo, e soprattutto seguire una certa alimentazione per un periodo come se fosse una terapia a termine, non porterà certo ai risultati sperati.

Se si è instaurata una condizione di infiammazione cronica silente, significa che per settimane, mesi o addirittura anni, il nostro organismo è stato sottoposto ad un certo stress infiammatorio, che non si risolverà probabilmente in tre settimane di dieta! Alcuni alimenti, potenzialmente benefici, se introdotti improvvisamente in una persona abituata a mangiare cibi processati, altamente digeribili, con pochissime fibre, causeranno gonfiore, disconfort addominale e potranno addirittura peggiorare problemi esistenti come reflusso, gastrite e colite. Il cambio di alimentazione deve sempre essere fatto gradatamente o quantomeno introdurre all’inizio cibi più digeribili e abituare il tratto digerente ad alimenti diversi un poco per volta, e non è detto che alla fine si riesca comunque a tollerarli del tutto.

Andiamo quindi a vedere i “capisaldi” dell’alimentazione anti-infiammatoria, cercando di capire come ottimizzare ogni alimento in virtù delle sue proprietà:

Cereali integrali: i cereali integrali e le loro farine sono uno dei capisaldi della dieta antinfiammatoria per il loro contenuto di fibre e il minor impatto glicemico rispetto ai cereali raffinati; bisogna però considerare che Farro, Grano, Orzo, Segale, Khorasan contengono glutine quindi non sono adatti alle persone celiache e intolleranti al glutine (infiammazione!), mentre Avena, Mais, Miglio, Riso, Sorgo, Teff, Pseudocereali (Amaranto, Quinoa, Grano Saraceno) sono senza glutine e restano opzioni valide per chi non tollera il glutine. I cereali in chicco, anche se ben cotti, contengono molte fibre che non tutti tollerano bene soprattutto se non si è abituati, mentre le loro farine hanno una migliore digeribilità (soprattutto con impasti lievitati naturalmente) ma un impatto glicemico maggiore che va considerato e opportunamente bilanciato. I vari formati di pasta (di farro, avena, etc) sono solitamente tollerati meglio e possono rappresentare un’alternativa al cereale in chicco.

Fibre: iI problema delle fibre è che ne mangiamo troppo poche rispetto alle nostre necessità; l’apporto di fibre raccomandato è di almeno 25g al giorno fino ad arrivare anche a 40/50 grammi al giorno e si stima che la maggior parte delle persone non arrivi a 10-15 g. Iniziare velocemente una dieta molto ricca di fibre se non si è abituati rischia di creare non pochi disturbi intestinali! E’ importante quindi abituare gradualmente l’intestino alle fibre fino a raggiungere la quantità ottimale (introdurre circa 3/5g di fibre la settimana e variare la tipologia).

Solanacee: pomodori, melanzane, peperoni, patate, peperoncini, paprika dolce e piccante sono ottime fonti di fibre, per pomodori e peperoni di vitamina C e per i pomodori di licopene; la presenza della solanina può rendere indigesti questi vegetali soprattutto se consumati in eccesso e di conseguenza creare infiammazione. La solanina si concentra nelle parti verdi, nella buccia e nei semi e diminuisce con la cottura (ma non viene totalmente eliminata), per le patate è sufficiente rimuovere eventuali germogli verdi. La passata di pomodoro, grazie alla prolungata cottura e alla eliminazione delle bucce e dei semi può essere consumata al posto del pomodoro fresco, tuttavia il pomodoro è un alimento ricco di istamina e istamino-liberatore, quindi non particolarmente adatto a chi presenta intolleranza all’istamina. Contiene anche discrete quantità di nichel.

Aglio, cipolla, porri e simili: sono ottime fonti di allicina, quercetina, composti dello zolfo ma non sempre facili da digerire, quindi in presenza di gastrite, reflusso, colite possono creare problemi a livello gastro-intestinale. Se non si tollerano bene si può provare con piccole quantità, ben stufate e tritate/frullate, e se piace il sapore ma non si tollerano del tutto si possono usare gli oli aromatizzati naturalmente.

Legumi: Ottime fonti di fibre, amido e proteine vegetali, per molti risultano difficili da digerire e creano fermentazione intestinale con ovvie conseguenze. Per migliorarne la digeribilità si possono ammollare in acqua fredda e un cucchiaio di bicarbonato per 10-12 ore e la cuocerli in pentola a pressione inattivando gli anti nutrienti presenti . Un’altra alternativa dopo l’ammollo è aggiungere l’alga nori in bollitura. Si possono passare al passa-legumi ma si andranno a perdere gran parte delle fibre, però resta un’alternativa al consumo da interi. I legumi in scatola o vetro a volte sono più tollerati proprio perché ben cotti e l’ammollo nell’acqua di conservazione diminuisce la presenza di antinutrienti e la pasta di legumi può essere un’alternativa. Consiglio di iniziare a consumarne un poco per volta aumentando la quantità ed evitare l’associazione con i cereali finché non ci si abitua.

Latticini Fermentati: Yogurt, kefir, skir vengono consigliati come probiotici intestinali, i latticini possono essere infiammatori per la presenza di caseine, possono contenere lattosio e quindi non essere adatti a chi è intollerante, sono alimenti liberatori di istamina, in generale il consumo che se ne raccomanda è moderato e a seconda della tolleranza individuale.

Spezie: le spezie hanno moltissime proprietà, se opportunamente inserite in una alimentazione corretta, le spezie piccanti, il pepe e la cannella possono peggiorare reflusso, gastrite e colite e andrebbero usate con parsimonia o evitate in alcuni casi.

Frutta Secca: ottima fonte di fibre, proteine e grassi vegetali, è in generale molto calorica e il consumo deve essere moderato, contiene antinutrienti che possono essere ridotti con l’ammollo e la tostatura. Le creme di frutta secca al 100% sono una valida alternativa per chi non le tollera intere in quanto la frutta secca è stata preventivamente bollita o tostata e dopo resa cremosa con procedimenti meccanici. Attenzione! la frutta secca non è la frutta disidratata che contiene molti zuccheri!

Cacao e Cioccolato Fondente: sono alimenti ricchi di flavonoidi, antiossidanti e magnesio, la teobromina in essi contenuta migliora il tono dell’umore. Anche cacao e cioccolato in presenza di disturbi gastrointestinali possono peggiorare la situazione e in persone particolarmente sensibili alle sostanze eccitanti, la teobromina può creare attivazione e insonnia, da consumare eventualmente al mattino. Contengono inoltre molto nichel. La farina di carrube può essere un sostituto del cacao in dolci, creme e porridge.

Vino Rosso: il vino rosso viene ancora considerato una bevanda benefica in quanto la buccia dell’uva nera è molto ricca di resveratrolo, un composto bioattivo oggetto di molti studi per le sue proprietà antiossidanti e antinvecchiamento; da dire che gli studi su questa molecola sono ancora poco definitivi e il vino non è assolutamente l’unico alimento ricco di questo composto (uva rossa, mirtilli, gelso, lamponi e arachidi sono altre fonti). Il vino è una bevanda alcolica e l’alcol è riconosciuto come tossico dal nostro organismo, altera il microbiota intestinale, deprime il nervo vago e la sintesi degli ormoni sessuali, altera le funzioni cognitive e le fasi del sonno, può peggiorare gastrite, colite e reflusso, libera istamina, pertanto andrebbe consumato con estrema moderazione e non certo quotidianamente. Le attuali linee guida non prevedono un consumo alcolico massimo sicuro!

Metodi di Cottura: il metodo di cottura modifica l’impatto infiammatorio degli alimenti, in generale la cottura al vapore è quella che mantiene inalterate la maggior parte delle proprietà nutrizionali e la meno infiammatoria, mentre la cottura alla griglia crea più composti infiammatori (AGEs, melanoidine, composti aromatici, ammine eterocicliche, idrocarburi policlici aromatici). Lo stesso alimento può avere un impatto infiammatorio diverso a seconda della cottura e bisogna tenerne conto.

Arrivando alle conclusioni, si può vedere come tantissimi alimenti hanno proprietà benefiche, soprattutto se vanno a sostituire altri alimenti poco salutari e inseriti in un contesto bilanciato. Bisogna considerare che ognuno di noi risponde in modo diverso, quindi seguire piani alimentari standardizzati non sempre porta ai risultati promessi.

Quando si tratta di alimentazione è sempre preferibile un approccio che tenga conto della persona e delle sue esigenze specifiche e non acquistare pacchetti preconfezionati!

Uno dei motivi principali per cui una persona si rivolge ad un professionista della nutrizione, che sia medico o nutrizionista è la perdita di peso.

C’è spesso la convinzione errata che il deficit calorico, quindi la sola riduzione delle calorie introdotte rispetto al reale fabbisogno calorico giornaliero, sia l’unico fattore che determina la perdita di peso; questa convinzione è diffusa anche tra molti professionisti della nutrizione, insieme al concetto che una caloria sia solo una caloria, indipendentemente da dove venga.

Quello che noi mangiamo, quando lo mangiamo e come lo mangiamo manda dei segnali precisi al nostro corpo, quindi non si può ridurre il tutto ad una somma di calorie; anche le diverse associazioni di alimenti possono migliorare o peggiorare la nostra risposta sia ormonale che digestiva.

Vediamo insieme quali sono possono essere le cause più frequenti di fallimento di un regime ipocalorico anche quando accompagnato da attività fisica:

Regime dietetico troppo restrittivo e per troppo tempo: classico esempio delle diete che mirano a far perdere peso rapidamente, magari composte da sostituti dei pasti come beveroni, barrette, polverine etc. All’inizio la perdita di peso c’è, ma a che prezzo? Dopo 3-4 settimane di regime ipocalorico troppo spinto il nostro corpo entra in modalità “carestia”, non sa quanto durerà questo periodo e adegua i fabbisogni energetici, quindi inizia a consumare meno e anche un regime ipocalorico ad un certo punto diventa inefficace. Questo effetto può restare nel tempo e può persistere anche se si riprende peso, quindi si arriva ad un doppio svantaggio, dopo la fatica a perdere peso, i chili tornano e con gli interessi, quindi occhio alle diete da fame!

Macronutrienti sbilanciati: Come ho già detto una caloria non è solo una caloria e la corretta distribuzione di proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per una perdita di peso sostenibile nel tempo.

I grassi sono fondamentali per il senso di sazietà, per assorbire le vitamine liposolubili, per la sintesi degli ormoni steroidei e sessuali, quindi una dieta troppo povera di grassi è totalmente ingiustificata, anche per brevi periodi.

Le diete low-carb (a basso contenuto di carboidrati: keto, paleo, dieta carnivora, low-carb etc) possono essere efficaci per alcuni se opportunamente bilanciate, ma in alcuni casi (atleti, soggetti stressati, donne) non sono ben tollerate neanche per brevi periodi con rischio di fallimento della dieta.

Le proteine sono fondamentali non solo per la massa muscolare, ma per la sintesi di enzimi e ormoni proteici e per il mantenimento del trofismo degli organi interni, quindi una carenza o una scorretta distribuzione all’interno dei pasti può portare a perdita della massa magra che determina il consumo di calorie a riposo, meno massa magra significa meno calorie consumate.

Le fibre non rientrano tra i macronutrienti ma contribuiscono al senso di sazietà, all’impatto glicemico, a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare, al nutrimento del microbiota intestinale, quindi alla buona riuscita di una dieta.

Distribuzione errata delle calorie nell’arco della giornata: Non siamo animali notturni, quindi i nostri sistemi ormonali e metabolici sono fatti per dare il meglio di noi nella prima parte della giornata e dedicare la seconda parte alla preparazione al riposo notturno; alla mattina il nostro metabolismo è più attivo, ottimizzando le risorse energetiche (migliore sensibilità insulinica e maggior anabolismo muscolare), la seconda metà della giornata invece si caratterizza per un progressivo rallentamento fino ad arrivare alla sera quando sia la digestione (riduzione dei succhi gastrici e rallentamento della motilità intestinale) sia le capacità di utilizzare energie si riducono.

Orari di pasto sempre diversi, saltare la colazione, magari trangugiando un caffè al volo, pranzo veloce al bar o davanti al PC e tutto il resto delle calorie alla sera fa entrare l’organismo in modalità sopravvivenza durante il giorno e in modalità accumulo durante la notte, due cose che non vanno molto d’accordo con la perdita di peso

E’ quindi opportuno consumare la maggior parte delle calorie tra colazione e pranzo, riservando per la cena alimenti digeribili che garantiscano una glicemia stabile durante la notte e non appesantiscano il tratto digerente.

Carico cognitivo della dieta: A nessuno piace stare a dieta! Una dieta troppo privativa, poco varia, con alimenti che non piacciono, porterà ad un carico cognitivo importante sulla persona e di conseguenza diventerà fonte di stress; lo stress prolungato nel tempo può ostacolare la perdita di peso (un organismo stressato terrà ben strette le sue scorte di energia!) . L’ideale, più che seguire un regime alimentare per qualche settimana, è costruire nuove abitudini basate sulla varietà degli alimenti, per renderle più sostenibili e durature nel tempo, anche a scapito di una perdita di peso rapida che non è mai salutare.

Stress cronico: Se ne parla sempre poco ma lo stress cronico incide sui nostri sistemi molto di più di quanto pensiamo: il cortisolo, l’ormone dello stress, ha effetti benefici e di sopravvivenza per stress brevi e bilanciati, ma se resta elevato per periodi molto lunghi porta inevitabilmente a conseguenze negative. Il cortisolo “mangia” la massa muscolare e aumenta invece il deposito di grasso addominale (infiammatorio), alza la glicemia e può portare a insulino-resistenza, causa riassorbimento dell’osso e quindi osteoporosi, tutti fattori che ostacolano una perdita di peso adeguata.

Insonnia cronica: questo problema può essere legato allo stress cronico ma anche a cattive abitudini che ostacolano il riposo notturno (schermi blu alla sera, attività fisica tardi, cene pesanti). Il sonno non è solo riposo, è una fase della nostra giornata fondamentale per la riparazione dei danni cellulari, la sintesi di alcuni ormoni che avviene solo di notte (melatonina, GH), il drenaggio dei liquidi, e non è una perdita di tempo! Anche solo una notte insonne porta ad una breve insulino-resistenza e ad alzare il cortisolo (questi due ormoni vanno spesso a braccetto), e se l’insonnia è cronica può essere un fattore che ostacola la perdita di peso.

Insulino-resistenza: una delle cause più sottovalutate, l’insulino-resistenza può essere presente anche con glicemie normali e andare avanti anni prima di manifestarsi con una franca iperglicemia o addirittura diabete. Perchè è importante? Se c’è insulino-resistenza le nostre riserve energetiche sono “bloccate” indipendentemente dal deficit calorico e per sbloccarle vanno adottate molteplici strategie sia nutrizionali che di attività fisica.

Ipotiroidismo: La tiroide determina la velocità con cui il nostro corpo trasforma il cibo in energia, quindi un ipotiroidismo può portare a prendere peso e/o fare fatica a perderlo. E’ molto più frequente di quello che si pensi, soprattutto nelle donne, ed è fondamentale indagarlo se si vuole perdere peso o se il peso è aumentato senza aver cambiato le proprie abitudini.

Perimenopausa e Menopausa: Dopo i 35/40 anni una donna può entrare in perimenopausa, e dopo i 48/50 in menopausa; le variazioni ormonali, soprattutto la fluttuazione di estrogeni in perimenopausa e la loro assenza in menopausa, possono portare a insulino-resistenza e accumulo di grasso addominale. Il progesterone invece è il primo ormone che inizia a calare già in perimenopausa e rende la donna più suscettibile allo stress e quindi al cortisolo, con gli effetti che abbiamo già visto. Un regime dietetico proposto ad una donna dopo i 35/40 anni non può non tenere conto di questi fattori e va adeguatamente personalizzato!

Troppa attività fisica: Ma come? Ci dicono di fare attività fisica e dopo non perdo peso per l’attività fisica? L’attività fisica mirata alla perdita di peso (e non alla performance) deve puntare ad un aumento della massa muscolare (non serve diventare un culturista) e ad una attività aerobica moderata per migliorare l’insulino-resistenza e il consumo di grassi, eventualmente brevi sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) o HIRT (High Intensity Resistance Training).

Gli allenamenti estenuanti, “cardio” in zona 3 e 4 (che non è più aerobica), ore di pesistica, HIIT o HIRT dove ci devono portare via con l’ambulanza, alzano il cortisolo (sempre lui!) con le solite conseguenze che abbiamo già visto. L’attività fisica deve essere sempre bilanciata dal recupero, quindi ad ogni allenamento deve seguire un periodo di riposo. L’ideale è fare del movimento ogni giorno, ma sempre rispettando il recupero fisiologico, possibilmente alternando diverse attività.

Attività fisica la sera: come già spiegato, dopo il tramonto i nostri assetti ormonali cambiano: la digestione rallenta, il cortisolo deve scendere e dobbiamo prepararci al riposo notturno. Allenarsi in modo estenuante dopo il tramonto porta ad alzare il cortisolo (di nuovo lui!), disturbare il sonno e la digestione con le conseguenze già viste. La sera andrebbe dedicata ad allenamenti soft come yoga, pilates, mobilità, camminate, pesistica non estenuante, attività che tendono a rilassare e favorire il riposo notturno.

Sedentarietà: La NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) è la quota di calorie che bruciamo in attività quotidiane non sportive e si è visto che incide tantissimo sul dispendio calorico della giornata. Andare 3-4 volte la settimana in palestra ma per il resto fare poco (lavoro sedentario, stare in divano nel tempo libero) non porterà a grossi risultati in termini di perdita di peso e in generale di benessere. Stare troppo fermi alza il cortisolo, oltre chiaramente a ridurre le calorie consumate, quindi se fai un lavoro sedentario cogli ogni momento buono per muoverti (camminata in pausa pranzo, fare le scale, excercise snack) e se sei una persona sedentaria comincia a muoverti di più magari facendo lavoretti in casa, passeggiate, etc.

Come si può vedere i fattori che incidono sulla perdita di peso sono tanti e non solamente dipendenti dalla somma di calorie che introduciamo!

Evitare sempre i fai-da-te nelle diete e rivolgersi sempre a professionisti della salute competenti e preparati!