Dott.ssa Cecilia Zuccherato

E’ probabilmente una delle mode alimentari più in voga del momento:

La Dieta Antinfiammatoria

Bisogna però essere chiari: allo stato attuale delle conoscenze scientifiche NON esiste alcun alimento che di per sé abbia effetti terapeutici, soprattutto in ottica “compensatoria”: cenare con il salmone selvaggio ricco in omega-3 o magari spargere la curcuma sopra le verdure NON andrà a compensare o annullare altri alimenti o stili di vita che invece tendono ad infiammare il nostro organismo.

Cos’è l’infiammazione? L’infiammazione è una risposta del nostro organismo a diversi fattori, quando è acuta, per esempio un’infezione, tende a risolversi spontaneamente e a dare chiari segni (febbre, dolore, rossore, calore) mente quando si instaura un’infiammazione cronica i segni clinici sono più sfumati ma persistenti (stanchezza, gonfiore, ritenzione idrica) e spesso in risposta ad un’alimentazione scorretta ma anche ad altri fattori.

Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, alimenti processati, carni lavorate, povera di fibre unita a sedentarietà e scarsa attività fisica innescheranno dei processi infiammatori “silenti” con sintomi molto sfumati che però potranno predisporre la persona a malattie cronico-degenerative, come diabete, ipertensione, cardiopatie, ischemie, tumori, ma anche peggiorare condizioni su base immunitaria pre-esistenti come le malattie autoimmuni (tiroiditi, artriti, infiammazioni intestinali, etc).

L’alimentazione diventa quindi il punto di partenza per correggere l’infiammazione, tuttavia le cause di infiammazione non sono solo su base alimentare, quindi, qualora correggendo l’alimentazione non vi siano segni di miglioramento, bisognerà vagliare altre cause (ne parlerò in un altro articolo).

Cosa prevede la dieta antinfiammatoria? La sostituzione del regime alimentare che ha verosimilmente portato alla condizione di infiammazione cronica con alimenti minimamente processati, ricchi di fibre e composti bioattivi, a basso impatto glicemico, benefici per l’intestino e il microbiota che ci vive.

Sembrerebbe quindi la dieta perfetta! Sì, se non fosse che non siamo tutti uguali, non rispondiamo tutti allo stesso modo di fronte a cambiamenti rapidi dell’alimentazione, quindi adottare un regime alimentare che si è comprato on-line, oppure acquistare integratori sperando nel miracolo, e soprattutto seguire una certa alimentazione per un periodo come se fosse una terapia a termine, non porterà certo ai risultati sperati.

Se si è instaurata una condizione di infiammazione cronica silente, significa che per settimane, mesi o addirittura anni, il nostro organismo è stato sottoposto ad un certo stress infiammatorio, che non si risolverà probabilmente in tre settimane di dieta! Alcuni alimenti, potenzialmente benefici, se introdotti improvvisamente in una persona abituata a mangiare cibi processati, altamente digeribili, con pochissime fibre, causeranno gonfiore, disconfort addominale e potranno addirittura peggiorare problemi esistenti come reflusso, gastrite e colite. Il cambio di alimentazione deve sempre essere fatto gradatamente o quantomeno introdurre all’inizio cibi più digeribili e abituare il tratto digerente ad alimenti diversi un poco per volta, e non è detto che alla fine si riesca comunque a tollerarli del tutto.

Andiamo quindi a vedere i “capisaldi” dell’alimentazione anti-infiammatoria, cercando di capire come ottimizzare ogni alimento in virtù delle sue proprietà:

Cereali integrali: i cereali integrali e le loro farine sono uno dei capisaldi della dieta antinfiammatoria per il loro contenuto di fibre e il minor impatto glicemico rispetto ai cereali raffinati; bisogna però considerare che Farro, Grano, Orzo, Segale, Avena, Khorasan contengono glutine quindi non sono adatti alle persone celiache e intolleranti al glutine (infiammazione!), mentre Mais, Miglio, Riso, Sorgo, Teff, Pseudocereali (Amaranto, Quinoa, Grano Saraceno) sono senza glutine e restano opzioni valide per chi non tollera il glutine. I cereali in chicco, anche se ben cotti, contengono molte fibre che non tutti tollerano bene soprattutto se non si è abituati, mentre le loro farine hanno una migliore digeribilità (soprattutto con impasti lievitati naturalmente) ma un impatto glicemico maggiore che va considerato e opportunamente bilanciato. I vari formati di pasta (di farro, avena, etc) sono solitamente tollerati meglio e possono rappresentare un’alternativa al cereale in chicco.

Fibre: iI problema delle fibre è che ne mangiamo troppo poche rispetto alle nostre necessità; l’apporto di fibre raccomandato è di almeno 25g al giorno fino ad arrivare anche a 40/50 grammi al giorno e si stima che la maggior parte delle persone non arrivi a 10-15 g. Iniziare velocemente una dieta molto ricca di fibre se non si è abituati rischia di creare non pochi disturbi intestinali! E’ importante quindi abituare gradualmente l’intestino alle fibre fino a raggiungere la quantità ottimale (introdurre circa 3/5g di fibre la settimana e variare la tipologia).

Solanacee: pomodori, melanzane, peperoni, patate, peperoncini, paprika dolce e piccante sono ottime fonti di fibre, per pomodori e peperoni di vitamina C e per i pomodori di licopene; la presenza della solanina può rendere indigesti questi vegetali soprattutto se consumati in eccesso e di conseguenza creare infiammazione. La solanina si concentra nelle parti verdi, nella buccia e nei semi e diminuisce con la cottura (ma non viene totalmente eliminata), per le patate è sufficiente rimuovere eventuali germogli verdi. La passata di pomodoro, grazie alla prolungata cottura e alla eliminazione delle bucce e dei semi può essere consumata al posto del pomodoro fresco, tuttavia il pomodoro è un alimento ricco di istamina e istamino-liberatore, quindi non particolarmente adatto a chi presenta intolleranza all’istamina. Contiene anche discrete quantità di nichel.

Aglio, cipolla, porri e simili: sono ottime fonti di allicina, quercetina, composti dello zolfo ma non sempre facili da digerire, quindi in presenza di gastrite, reflusso, colite possono creare problemi a livello gastro-intestinale. Se non si tollerano bene si può provare con piccole quantità, ben stufate e tritate/frullate, e se piace il sapore ma non si tollerano del tutto si possono usare gli oli aromatizzati naturalmente.

Legumi: Ottime fonti di fibre, amido e proteine vegetali, per molti risultano difficili da digerire e creano fermentazione intestinale con ovvie conseguenze. Per migliorarne la digeribilità si possono ammollare in acqua fredda e un cucchiaio di bicarbonato per 10-12 ore e la cuocerli in pentola a pressione inattivando gli anti nutrienti presenti . Un’altra alternativa dopo l’ammollo è aggiungere l’alga nori in bollitura. Si possono passare al passa-legumi ma si andranno a perdere gran parte delle fibre, però resta un’alternativa al consumo da interi. I legumi in scatola o vetro a volte sono più tollerati proprio perché ben cotti e l’ammollo nell’acqua di conservazione diminuisce la presenza di antinutrienti e la pasta di legumi può essere un’alternativa. Consiglio di iniziare a consumarne un poco per volta aumentando la quantità ed evitare l’associazione con i cereali finché non ci si abitua.

Latticini Fermentati: Yogurt, kefir, skir vengono consigliati come probiotici intestinali, i latticini possono essere infiammatori per la presenza di caseine, possono contenere lattosio e quindi non essere adatti a chi è intollerante, sono alimenti liberatori di istamina, in generale il consumo che se ne raccomanda è moderato e a seconda della tolleranza individuale.

Spezie: le spezie hanno moltissime proprietà, se opportunamente inserite in una alimentazione corretta, le spezie piccanti, il pepe e la cannella possono peggiorare reflusso, gastrite e colite e andrebbero usate con parsimonia o evitate in alcuni casi.

Frutta Secca: ottima fonte di fibre, proteine e grassi vegetali, è in generale molto calorica e il consumo deve essere moderato, contiene antinutrienti che possono essere ridotti con l’ammollo e la tostatura. Le creme di frutta secca al 100% sono una valida alternativa per chi non le tollera intere in quanto la frutta secca è stata preventivamente bollita o tostata e dopo resa cremosa con procedimenti meccanici. Attenzione! la frutta secca non è la frutta disidratata che contiene molti zuccheri!

Cacao e Cioccolato Fondente: sono alimenti ricchi di flavonoidi, antiossidanti e magnesio, la teobromina in essi contenuta migliora il tono dell’umore. Anche cacao e cioccolato in presenza di disturbi gastrointestinali possono peggiorare la situazione e in persone particolarmente sensibili alle sostanze eccitanti, la teobromina può creare attivazione e insonnia, da consumare eventualmente al mattino. Contengono inoltre molto nichel. La farina di carrube può essere un sostituto del cacao in dolci, creme e porridge.

Vino Rosso: il vino rosso viene ancora considerato una bevanda benefica in quanto la buccia dell’uva nera è molto ricca di resveratrolo, un composto bioattivo oggetto di molti studi per le sue proprietà antiossidanti e antinvecchiamento; da dire che gli studi su questa molecola sono ancora poco definitivi e il vino non è assolutamente l’unico alimento ricco di questo composto (uva rossa, mirtilli, gelso, lamponi e arachidi sono altre fonti). Il vino è una bevanda alcolica e l’alcol è riconosciuto come tossico dal nostro organismo, altera il microbiota intestinale, deprime il nervo vago e la sintesi degli ormoni sessuali, altera le funzioni cognitive e le fasi del sonno, può peggiorare gastrite, colite e reflusso, libera istamina, pertanto andrebbe consumato con estrema moderazione e non certo quotidianamente. Le attuali linee guida non prevedono un consumo alcolico massimo sicuro!

Metodi di Cottura: il metodo di cottura modifica l’impatto infiammatorio degli alimenti, in generale la cottura al vapore è quella che mantiene inalterate la maggior parte delle proprietà nutrizionali e la meno infiammatoria, mentre la cottura alla griglia crea più composti infiammatori (AGEs, melanoidine, composti aromatici, ammine eterocicliche, idrocarburi policlici aromatici). Lo stesso alimento può avere un impatto infiammatorio diverso a seconda della cottura e bisogna tenerne conto.

Arrivando alle conclusioni, si può vedere come tantissimi alimenti hanno proprietà benefiche, soprattutto se vanno a sostituire altri alimenti poco salutari e inseriti in un contesto bilanciato. Bisogna considerare che ognuno di noi risponde in modo diverso, quindi seguire piani alimentari standardizzati non sempre porta ai risultati promessi.

Quando si tratta di alimentazione è sempre preferibile un approccio che tenga conto della persona e delle sue esigenze specifiche e non acquistare pacchetti preconfezionati!

Uno dei motivi principali per cui una persona si rivolge ad un professionista della nutrizione, che sia medico o nutrizionista è la perdita di peso.

Purtroppo c’è la convinzione spesso errata che il deficit calorico quindi la mera riduzione delle calorie introdotte rispetto al reale fabbisogno calorico giornaliero, sia l’unico fattore che determina la perdita di peso; questa convinzione è diffusa purtroppo anche tra molti professionisti della nutrizione, insieme alla convinzione che una caloria sia una caloria, indipendentemente da dove venga.

Quello che noi mangiamo, quando lo mangiamo e come lo mangiamo manda dei segnali precisi al nostro corpo, quindi non si può ridurre il tutto ad una somma di calorie; anche le diverse associazioni di alimenti possono migliorare o peggiorare la nostra risposta sia ormonale che digestiva.

Vediamo insieme quali sono possono essere le cause più frequenti di fallimento di un regime ipocalorico anche quando accompagnato da attività fisica:

Regime dietetico troppo restrittivo e per troppo tempo: classico esempio delle diete che mirano a far perdere peso in poco tempo, magari composte da sostituti dei pasti come beveroni, barrette, polverine etc, all’inizio la perdita di peso c’è, ma a che prezzo? Dopo 3-4 settimane di regime ipocalorico troppo spinto il nostro corpo entra in modalità “carestia”, non sa quanto durerà questo periodo e adegua i fabbisogni energetici, quindi inizia a consumare meno e anche un regime ipocalorico ad un certo punto diventa inefficace. Questo effetto purtroppo può restare nel tempo e può persistere anche se si riprende peso, quindi si arriva ad un doppio svantaggio, dopo la fatica a perdere peso, i chili tornano e con gli interessi, quindi occhio alle diete da fame!

Macronutrienti sbilanciati: Come ho già detto una caloria non è solo una caloria e la corretta distribuzione di proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per una perdita di peso sostenibile nel tempo.

I grassi sono fondamentali per il senso di sazietà, per assorbire le vitamine liposolubili, per la sintesi degli ormoni steroidei e sessuali, quindi una dieta troppo povera di grassi è totalmente ingiustificata, anche per brevi periodi.

Le diete low-carb (a basso contenuto di carboidrati: keto, paleo, dieta carnivora, low-carb etc) possono essere efficaci per alcuni se opportunamente bilanciate, ma in alcuni casi (atleti, soggetti stressati, donne) non sono ben tollerate neanche per brevi periodi con rischio di fallimento della dieta.

Le proteine sono fondamentali non solo per la massa muscolare, ma per la sintesi di enzimi e ormoni proteici e per il mantenimento del trofismo degli organi interni, quindi una carenza o una scorretta distribuzione all’interno dei pasti può portare a perdita della massa magra che determina il consumo di calorie a riposo, meno massa magra meno calorie consumate.

Le fibre non rientrano tra i macronutrienti ma contribuiscono al senso di sazietà, all’impatto glicemico, a ridurre l’assorbimento di colesterolo alimentare, al nutrimento del microbiota intestinale, e quindi alla buona riuscita di una dieta.

Distribuzione errata delle calorie nell’arco della giornata: Non siamo animali notturni, quindi i nostri sistemi ormonali e metabolici sono fatti per dare il meglio di noi nella prima parte della giornata e dedicare la seconda parte alla preparazione al riposo notturno; alla mattina il nostro metabolismo è più attivo, ottimizzando le risorse energetiche (migliore sensibilità insulinica e maggior anabolismo muscolare), la seconda metà della giornata invece si caratterizza per un progressivo rallentamento fino ad arrivare alla sera quando sia la digestione (riduzione dei succhi gastrici e rallentamento della motilità intestinale) sia le capacità di utilizzare energie si riducono.

Orari di pasto sempre diversi, saltare la colazione, magari trangugiando un caffè al volo, pranzo veloce al bar o davanti al PC e tutto il resto delle calorie la sera fa entrare l’organismo in modalità sopravvivenza durante il giorno e in modalità accumulo durante la notte, due cose che non vanno molto d’accordo con la perdita di peso

E’ quindi opportuno consumare la maggior parte delle calorie tra colazione e pranzo, riservando per la cena alimenti digeribili che garantiscano una glicemia stabile durante la notte e non appesantiscano il tratto digerente.

Carico cognitivo della dieta: A nessuno piace stare a dieta! Una dieta troppo privativa, poco varia, con alimenti che non piacciono, porterà ad un carico cognitivo importante sulla persona e di conseguenza diventerà fonte di stress, lo stress prolungato nel tempo può ostacolare la perdita di peso (un organismo stressato terrà ben strette le sue scorte di energia!) . L’ideale, più che seguire un regime alimentare per qualche settimana, è costruire nuove abitudini basate sulla varietà degli alimenti, per renderle più sostenibili e durature nel tempo, anche a scapito di una perdita di peso rapida che non è mai salutare.

Stress cronico: Se ne parla sempre poco ma lo stress cronico incide sui nostri sistemi molto di più di quanto pensiamo: il cortisolo, l’ormone dello stress, ha effetti benefici e di sopravvivenza per stress brevi e bilanciati, ma se resta elevato per periodi molto lunghi porta inevitabilmente a conseguenze negative. Il cortisolo “mangia” la massa muscolare e aumenta invece il deposito di grasso addominale (infiammatorio), alza la glicemia e può portare a insulino-resistenza, causa riassorbimento dell’osso e quindi osteoporosi, tutti fattori che ostacolano una perdita di peso adeguata.

Insonnia cronica: questo problema può essere legato allo stress cronico ma anche a cattive abitudini che ostacolano il riposo notturno (schermi blu alla sera, attività fisica tardi, cene pesanti). Il sonno non è solo riposo, è una fase della nostra giornata fondamentale per la riparazione dei danni cellulari, la sintesi di alcuni ormoni che avviene solo di notte (melatonina, GH), il drenaggio dei liquidi, e non è una perdita di tempo! Anche solo una notte insonne porta ad una breve insulino-resistenza e ad alzare il cortisolo (questi due ormoni vanno spesso a braccetto), e se l’insonnia è cronica può essere un fattore che ostacola la perdita di peso.

Insulino-resistenza: una delle cause più sottovalutate, l’insulino-resistenza può essere presente anche con glicemie normali e andare avanti anni prima di manifestarsi con una franca iperglicemia o addirittura diabete. Perchè è importante? Se c’è insulino-resistenza le nostre riserve energetiche sono “bloccate” indipendentemente dal deficit calorico e per sbloccarle vanno adottate molteplici strategie sia nutrizionali che di attività fisica.

Ipotiroidismo: La tiroide determina la velocità con cui il nostro corpo trasforma il cibo in energia, quindi un ipotiroidismo può portare a prendere peso e/o fare fatica a perderlo. E’ molto più frequente di quello che si pensi, soprattutto nelle donne, ed è fondamentale indagarlo se si vuole perdere peso o se si ha preso peso senza aver cambiato le proprie abitudini.

Perimenopausa e Menopausa: Dopo i 35/40 anni una donna può entrare in perimenopausa, e dopo i 48/50 in menopausa; le variazioni ormonali, soprattutto la fluttuazione di estrogeni in perimenopausa e la loro assenza in menopausa, possono portare a insulino-resistenza e accumulo di grasso addominale. Il progesterone invece è il primo ormone che inizia a calare già in perimenopausa e rende la donna più suscettibile allo stress e quindi al cortisolo, con gli effetti che abbiamo già visto. Un regime dietetico proposto ad una donna dopo i 35/40 anni non può non tenere conto di questi fattori e va adeguatamente personalizzato!

Troppa attività fisica: Ma come? Ci dicono di fare attività fisica e dopo non perdo peso per l’attività fisica? L’attività fisica mirata alla perdita di peso (e non alla performance) deve puntare ad un aumento della massa muscolare (non serve diventare un culturista) e ad una attività aerobica moderata per migliorare l’insulino-resistenza e il consumo di grassi, eventualmente brevi sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) o HIRT (High Intensity Resistance Training).

Gli allenamenti estenuanti, “cardio” in zona 3 e 4 (che non è più aerobica), ore di pesistica, HIIT o HIRT dove ci devono portare via con l’ambulanza, alzano il cortisolo (sempre lui!) con le solite conseguenze che abbiamo già visto. L’attività fisica deve essere sempre bilanciata dal recupero, quindi ad ogni allenamento deve seguire un periodo di riposo, l’ideale è fare del movimento ogni giorno, ma sempre rispettando il recupero fisiologico, possibilmente alternando diverse attività.

Attività fisica la sera: come già spiegato, dopo il tramonto i nostri assetti ormonali cambiano: la digestione rallenta, il cortisolo deve scendere e dobbiamo prepararci al riposo notturno. Allenarsi in modo estenuante dopo il tramonto porta ad alzare il cortisolo (di nuovo lui!), disturbare il sonno e la digestione con le conseguenze già viste. La sera andrebbe dedicata ad allenamenti soft come yoga, pilates, mobilità, camminate, pesistica non estenuante, attività che tendono a rilassare e favorire il riposo notturno.

Sedentarietà: La NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) è la quota di calorie che bruciamo in attività quotidiane non sportive e si è visto che incide tantissimo sul dispendio calorico della giornata. Andare 3-4 volte la settimana in palestra ma per il resto fare poco (lavoro sedentario, stare in divano nel tempo libero) non porterà a grossi risultati in termini di perdita di peso e in generale di benessere. Stare troppo fermi alza il cortisolo, oltre chiaramente a ridurre le calorie consumate, quindi se fai un lavoro sedentario cogli ogni momento buono per muoverti (camminata in pausa pranzo, fare le scale, excercise snack) e se sei una persona sedentaria comincia a muoverti di più magari facendo lavoretti in casa, passeggiate, etc.

Come si può vedere i fattori che incidono sulla perdita di peso sono tanti e non solamente dipendenti dalla somma di calorie che introduciamo!

Evitare sempre i fai-da-te nelle diete e rivolgersi sempre a professionisti della salute competenti e preparati!