Il magnesio è un minerale importante in fisiologia umana, è prevalentemente intracellulare, e svolge numerose funzioni partecipando ad oltre 300 reazioni nel nostro corpo; in particolare per quanto riguarda la contrazione muscolare:
modula l’eccitabilità delle cellule nervose;
regola il flusso di calcio nelle cellule muscolari;
è necessario per il funzionamento della pompa Na⁺/K⁺-ATPasi;
interviene nella produzione di ATP.
Esiste un razionale biologico nell’integrazione di magnesio in caso di crampi muscolari, in quanto in presenza di una vera carenza di magnesio (ipomagnesemia) possono comparire aumento dell’eccitabilità neuromuscolare, crampi, fascicolazioni e tremori; tuttavia una vera e propria ipomagnesemia è rara e i crampi da esercizio fisico o da caldo estremo spesso riconoscono altre cause.
I crampi associati all’esercizio fisico o al caldo (Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC) oggi vengono spiegati soprattutto da un’alterazione del controllo neuromuscolare, più che da una semplice perdita di elettroliti, l’ipotesi attualmente più accreditata è che la fatica muscolare determini principalmente: aumento dell’attività dei fusi neuromuscolari, riduzione dell’inibizione esercitata dagli organi tendinei del Golgi e conseguente ipereccitabilità del motoneurone α.
Per questo motivo i crampi sono più frequenti in muscoli molto affaticati, alla fine di uno sforzo intenso, in soggetti poco allenati e dopo esercizi eseguiti a intensità insolita. La disidratazione e la perdita di sodio possono favorire il fenomeno, ma non sembrano esserne la causa principale.
Le revisioni sistematiche, inclusa una revisione Cochrane, hanno concluso che:
non esistono prove convincenti che l’integrazione di magnesio riduca i crampi idiopatici negli adulti;
anche nei crampi correlati all’attività fisica le evidenze sono limitate e non dimostrano un beneficio clinicamente rilevante;
in gravidanza alcuni studi suggeriscono un possibile beneficio, ma i risultati sono contrastanti e la qualità delle prove è bassa.
Quindi, se una persona non è carente di magnesio, assumerlo per prevenire i crampi ha un razionale scientifico piuttosto debole.
Perchè in alcune persone la supplementazione funziona?
Le possibili spiegazioni sono queste:
effetto placebo (che sui sintomi soggettivi può essere rilevante);
contemporaneo miglioramento dell’idratazione;
riduzione dell’intensità dell’allenamento a causa dei crampi che favorisce il recupero muscolare;
risoluzione spontanea dei crampi;
in una minoranza di casi, correzione di una reale carenza di magnesio.
Il caldo e l’esercizio fisico a temperature e umidità elevate aumenta la probabilità di crampi soprattutto perché accelera la fatica e favorisce la disidratazione, non perché si “consumano” grandi quantità di magnesio!
È una distinzione importante e spesso poco conosciuta, a tal proposito ho scritto un blog sull’importanza dell’idratazione in estate e in caso di esercizio fisico con il caldo che riporto qui sotto, incluse tre ricette per soluzioni elettrolitiche fai da te!
Con l’arrivo del caldo gli scaffali delle farmacie e dei supermercati si riempiono di integratori di “potassio e magnesio”, proposti come indispensabili per affrontare l’estate in serenità. Siamo davvero sicuri che siano proprio questi i minerali che perdiamo con il sudore? Il problema principale del caldo non è la carenza di magnesio o potassio, ma la perdita di acqua e sodio; magnesio e potassio possono essere utili in situazioni specifiche, ma nella maggior parte delle persone sane non sono la priorità.
Quando sudiamo il nostro organismo disperde principalmente acqua, sodio e cloro, ovvero il comune cloruro di sodio (NaCl, sale da cucina per intenderci). Il sudore contiene anche piccole quantità di potassio, calcio e magnesio, ma in concentrazioni decisamente inferiori e non tali da dover essere reintegrate tranne in condizioni particolari.
In media, per ogni litro di sudore vengono persi circa:
Sodio: 500-1500 mg (può arrivare anche a quantità superiore nei “salty sweaters”)
Cloro: quantità simile al sodio
Potassio: circa 150-250 mg
Magnesio: solo 5-20 mg
Calcio: circa 10-40 mg
Questo significa che la perdita di magnesio attraverso il sudore è molto modesta, mentre quella di sodio rappresenta il principale problema fisiologico.
Perchè allora si trovano ovunque integratori di potassio e magnesio?
Il potassio è coinvolto nella funzione muscolare e nervosa, quindi si pensa che reintegrarlo possa favorire queste funzioni, tuttavia, una dieta ricca di alimenti vegetali, quali frutta, verdura, legumi e patate fornisce generalmente quantità più che sufficienti. Una vera ipokaliemia da sola sudorazione è piuttosto rara, mentre può invece diventare rilevante in persone che assumono diuretici, hanno vomito o diarrea, svolgono attività fisica estrema e prolungata e/o presentano particolari patologie. Inoltre il potassio in eccesso può favorire aritmie cardiache potenzialmente pericolose, quindi integrarlo senza un motivo specifico è fondamentalmente sbagliato.
Il magnesio è probabilmente il minerale più “abusato” negli integratori estivi, ma in realtà la quota persa con il sudore è minima; il nostro organismo contiene circa 25 g di magnesio, di cui meno dell’1% nel sangue, e la sua concentrazione è mantenuta entro limiti molto stretti. Non esistono quindi prove solide che una persona sana sviluppi una carenza di magnesio semplicemente perché suda durante l’estate. Anche nella fisiopatologia dei crampi, che si pensava fosse dovuta a carenza di magnesio, si è fatta marcia indietro e ne parlerò nel prossimo blog.
La stanchezza da caldo dipende soprattutto da disidratazione, riduzione del volume plasmatico, vasodilatazione periferica, abbassamento della pressione arteriosa, aumento del lavoro cardiovascolare per disperdere calore, ipoglicemia da vasodilatazione ma non necessariamente da una carenza di magnesio.
Nella maggior parte delle persone è sufficiente quindi bere regolarmente, aumentando l’introito nelle giornate molto calde, seguire un’alimentazione varia che apporti naturalmente potassio e magnesio, quindi ricca di vegetali, non eliminare completamente il sale dalla dieta se si suda molto e non vi sono controindicazioni mediche.
Quando servono davvero gli integratori? Possono essere utili in caso di:
intensa attività sportiva in ambienti caldo umidi (>1-2 ore, soprattutto con molto sudore);
lavori pesanti al caldo;
diarrea o vomito, dove vengono persi elettroliti per via gastrointestinale;
eccessiva sudorazione cronica;
documentate carenze di elettroliti, attraverso esami del sangue;
utilizzo di farmaci che alterano gli elettroliti, ad esempio i diuretici., sempre sotto controllo medico.
In questi casi ha più senso utilizzare soluzioni reidratanti bilanciate, contenenti soprattutto sodio oltre agli altri elettroliti, piuttosto che assumere esclusivamente magnesio. Dal punto di vista fisiologico è una composizione coerente con ciò che realmente perdiamo sudando, il sodio è infatti il principale elettrolita extracellulare e quello che contribuisce maggiormente al mantenimento del volume plasmatico e dell’idratazione.
Bisogna inoltre precisare che la composizione del sudore è molto variabile. La concentrazione di sodio dipende dall’acclimatazione al caldo, dall’intensità dello sforzo, dalla durata dell’esercizio e anche dalla genetica. Chi è acclimatato tende a perdere meno sodio grazie all’azione dell’aldosterone, che ne aumenta il riassorbimento nelle ghiandole sudoripare. Invece i cosidetti “salty sweaters” perdono molto sale, questo fenomeno si può notare perchè la maglietta quando si asciuga presenta tracce di sale, spesso bruciano gli occhi quando il sudore cola dalla fronte e il sudore ha un sapore particolarmente salato.
A volte bere solo acqua può non essere sempre sufficiente: dopo sudorazioni molto abbondanti e prolungate, reintegrare esclusivamente acqua può diluire ulteriormente il sodio plasmatico e, nei casi estremi, favorire l’iponatriemia da sforzo. È un evento raro nella popolazione generale, ma ben documentato negli sport di endurance, dove è importante reintegrare anche il sodio, soprattutto negli sforzi di lunga durata accompagnati da abbondante sudorazione.
Vi lascio tre ricette di soluzioni reidratanti fai da te, una valida ed economica alternativa agli integratori commerciali:
Soluzione reidratante per disidratazione importante: 1 litro di acqua + 6 cucchiaini di zucchero + mezzo cucchiaino di sale (circa 3 g) + il succo di mezzo limone. Questa soluzione è particolarmente indicata sia come bevanda sportiva per allenamenti di media intensità sia dopo gastroenteriti, lo zucchero serve per aumentare l’assorbimento di sodio che può essere facilitato dal glucosio. Viene utilizzata anche come rimedio “da campo” nelle zone con poca assistenza sanitaria colpite da colera o gastroenteriti debilitanti.
Un’altra opzione, per favorire la reidratazione è la seguente: 250 mL di succo di arancia + 750 mL di acqua + 1/4 cucchiaino di sale da cucina + 1 cucchiaio di miele. Utile negli sport dove è necessario integrare sali ma anche avere energia pronta (es: corsa o ciclismo).
Per reintegrare potassioe magnesio in modo naturale, in caso di sudorazione intensa, può essere utile la seguente ricetta: acqua di cocco 400 mL + acqua 600 mL + 1/4 di cucchiaino raso di sale da cucina; l’acqua di cocco apporta naturalmente potassio, calcio e magnesio.
Mantenersi idratati durante l’estate è fondamentale, altrettanto fondamentale è non cadere in “trappole” commerciali e consumare prodotti che non sono realmente utili allo scopo, anzi in alcuni casi addirittura potenzialmente pericolosi!
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La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati in assoluto in ambito sportivo e, negli ultimi anni, anche in quello clinico e geriatrico. Non è un “booster” esotico e non è assolutamente una sostanza dopante: è una molecola fisiologica, presente nella carne e sintetizzata dall’organismo, che ha un ruolo centrale nella gestione rapida dell’energia cellulare tramite il sistema fosfocreatina-ATP.
Come funziona?
La creatina aumenta le riserve intramuscolari di fosfocreatina, questo permette di rigenerare più rapidamente ATP nelle fasi di sforzo intenso e breve durata. Tradotto in termini semplici: migliori prestazioni in attività ad alta intensità e maggiore capacità di ripetere sforzi. Il punto più interessante oggi non è solo lo sport: è il suo effetto su massa muscolare, funzione neuromuscolare e potenzialmente funzione cognitiva in alcune popolazioni.
Benefici
Diversi studi clinici hanno infatti evidenziato numerosi benefici in diversi ambiti:
Performance sportiva: è uno degli integratori più efficaci per l’aumento della forza massimale, il miglioramento della potenza (sprint, salti, HIIT), l’aumento del volume di allenamento tollerato
Massa muscolare e composizione corporea: non è “anabolizzante” nel senso farmacologico, ma aumenta la capacità di allenarsi meglio, favorisce incremento di massa magra nel tempo, migliora il recupero tra le serie di allenamento
Popolazione anziana: negli over 60–65, soprattutto se associata a esercizio di resistenza ha mostrato miglioramento della forza muscolare, riduzione della sarcopenia o rallentamento della sua progressione, miglioramento della performance funzionale (alzarsi, camminare, equilibrio), possibile supporto alla salute ossea indiretta (via aumento carico meccanico). In pratica: è uno degli integratori più sensati in geriatria “funzionale”, insieme all’esercizio.
Sistema nervoso centrale: ci sono dati interessanti su riduzione della fatica mentale in condizioni di stress o privazione di sonno e possibile supporto cognitivo in anziani o soggetti con bassi livelli basali (es. diete povere di carne)
Miti da sfatare sulla creatina
Provoca ritenzione idrica: FALSO! La creatina provoca aumento dell’acqua intracellulare, quindi migliora il funzionamento della cellula, e quindi può dare un aumento di peso iniziale dovuto appunto alla ritenzione di acqua dentro ai muscoli, chiaramente se si sovrappone un problema di ritenzione idrica interstiziale può far apparire il quadro di ritenzione più evidente.
Peggiora la funzione renale: FALSO! Questo falso mito nasce dal fatto che uno dei marker più utilizzati della funzionalità renale è la creatinina plasmatica, che è il metabolita della creatinina endogena, chiaro che se si assume creatina sotto forma di integratore aumenterà anche il suo metabolismo e questo può riflettersi sulle analisi. Consiglio sempre di sospenderla 7-10 giorni prima di fare le analisi in modo da avere un quadro più “pulito”, in alternativa si può chiedere di fare il dosaggio della cistatina C che è un marker più affidabile di funzionalità renale. Va da sè che se si soffre di insufficienza renale il suo utilizzo deve essere discusso col Medico che segue la patologia.
Dosaggi: cosa ha senso nella pratica quotidiana
L’obiettivo è arrivare alla saturazione muscolare per avere i massimi benefici e si può ottenere attraverso due schemi di dosaggio:
Basse dosi in continuo:
Assumere 3–5 g al giorno di creatina monoidrato preferibilmente con una fonte di carboidrati per aumentarne l’assorbimento intestinale, assumerla quotidianamente, anche nei giorni di riposo dall’attività sportiva. Il timing in questo caso è irrilevante nella maggior parte dei casi in quanto conta la saturazione, non l’orario di assunzione. Grazie a questo schema si arriva alla saturazione muscolare in circa 3–4 settimane.
Schema di carico ad alte dosi (più rapido, ma non sempre necessario, solitamente utilizzato in ambito sporivo)
Si assumono 10/20 g/die per 5–7 giorni (divisi in 4 dosi da 5 g per evitare effetti intestinali) e poi si passa ad un mantenimento a 3–5 g/die come nello schema a basse dosi in continuo. Questo schema serve a saturare più velocemente i depositi, ma aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali (gonfiore, diarrea).
Possibili effetti collaterali
La creatina monoidrato è generalmente ben tollerata soprattutto a bassi dosaggi, tuttavia può portare a questi effetti:
aumento di peso: provoca, come già detto, ritenzione idrica intracellulare e quindi aumento del peso per aumento dell’acqua totale;
distensione addominale e diarrea osmotica, soprattutto se assunta ad alte dosi; può essere utile frazionare la dose e assumerla con dei carboidrati per migliorare l’assorbimento;
aumento della creatinina plasmatica (marker di funzionalità renale): come già spiegato sopra, è dovuto ad un aumento del suo metabolismo che si riflette sulla creatinina plasmatica, soprattutto se assunta ad alte dosi.
Chi può trarre beneficio dall’integrazione con creatina monoidrato?
persone che fanno allenamento di forza o HIIT
vegetariani/vegani (per via dei depositi basali più bassi)
over 60 con perdita di massa muscolare
soggetti in fase di recupero funzionale o riabilitazione
chi vuole migliorare performance cognitive sotto stress (effetto secondario, non primario)
La creatina monoidrato non è solamente un “integratore da palestra”, è piuttosto un supporto metabolico generale della capacità di lavoro cellulare, con evidenze molto solide su muscolo e buona sicurezza nei soggetti sani, con un alto profilo di sicurezza e tollerabilità a tutte le età.
La mia raccomandazione è scegliere sempre creatina monoidrato con brevetto Creapure che ne garantisce uno standard di purezza superiore ai comuni integratori senza il brevetto.
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