Diete Antinfiammatorie: l’ultima moda alimentare?

E’ probabilmente una delle mode alimentari più in voga del momento:

La Dieta Antinfiammatoria

Bisogna però essere chiari: allo stato attuale delle conoscenze scientifiche NON esiste alcun alimento che di per sé abbia effetti terapeutici, soprattutto in ottica “compensatoria”: cenare con il salmone selvaggio ricco in omega-3 o magari spargere la curcuma sopra le verdure NON andrà a compensare o annullare altri alimenti o stili di vita che invece tendono ad infiammare il nostro organismo.

Cos’è l’infiammazione? L’infiammazione è una risposta del nostro organismo a diversi fattori, quando è acuta, per esempio un’infezione, tende a risolversi spontaneamente e a dare chiari segni (febbre, dolore, rossore, calore) mente quando si instaura un’infiammazione cronica i segni clinici sono più sfumati ma persistenti (stanchezza, gonfiore, ritenzione idrica) e spesso in risposta ad un’alimentazione scorretta ma anche ad altri fattori.

Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, alimenti processati, carni lavorate, povera di fibre unita a sedentarietà e scarsa attività fisica innescheranno dei processi infiammatori “silenti” con sintomi molto sfumati che però potranno predisporre la persona a malattie cronico-degenerative, come diabete, ipertensione, cardiopatie, ischemie, tumori, ma anche peggiorare condizioni su base immunitaria pre-esistenti come le malattie autoimmuni (tiroiditi, artriti, infiammazioni intestinali, etc).

L’alimentazione diventa quindi il punto di partenza per correggere l’infiammazione, tuttavia le cause di infiammazione non sono solo su base alimentare, quindi, qualora correggendo l’alimentazione non vi siano segni di miglioramento, bisognerà vagliare altre cause (ne parlerò in un altro articolo).

Cosa prevede la dieta antinfiammatoria? La sostituzione del regime alimentare che ha verosimilmente portato alla condizione di infiammazione cronica con alimenti minimamente processati, ricchi di fibre e composti bioattivi, a basso impatto glicemico, benefici per l’intestino e il microbiota che ci vive.

Sembrerebbe quindi la dieta perfetta! Sì, se non fosse che non siamo tutti uguali, non rispondiamo tutti allo stesso modo di fronte a cambiamenti rapidi dell’alimentazione, quindi adottare un regime alimentare che si è comprato on-line, oppure acquistare integratori sperando nel miracolo, e soprattutto seguire una certa alimentazione per un periodo come se fosse una terapia a termine, non porterà certo ai risultati sperati.

Se si è instaurata una condizione di infiammazione cronica silente, significa che per settimane, mesi o addirittura anni, il nostro organismo è stato sottoposto ad un certo stress infiammatorio, che non si risolverà probabilmente in tre settimane di dieta! Alcuni alimenti, potenzialmente benefici, se introdotti improvvisamente in una persona abituata a mangiare cibi processati, altamente digeribili, con pochissime fibre, causeranno gonfiore, disconfort addominale e potranno addirittura peggiorare problemi esistenti come reflusso, gastrite e colite. Il cambio di alimentazione deve sempre essere fatto gradatamente o quantomeno introdurre all’inizio cibi più digeribili e abituare il tratto digerente ad alimenti diversi un poco per volta, e non è detto che alla fine si riesca comunque a tollerarli del tutto.

Andiamo quindi a vedere i “capisaldi” dell’alimentazione anti-infiammatoria, cercando di capire come ottimizzare ogni alimento in virtù delle sue proprietà:

Cereali integrali: i cereali integrali e le loro farine sono uno dei capisaldi della dieta antinfiammatoria per il loro contenuto di fibre e il minor impatto glicemico rispetto ai cereali raffinati; bisogna però considerare che Farro, Grano, Orzo, Segale, Avena, Khorasan contengono glutine quindi non sono adatti alle persone celiache e intolleranti al glutine (infiammazione!), mentre Mais, Miglio, Riso, Sorgo, Teff, Pseudocereali (Amaranto, Quinoa, Grano Saraceno) sono senza glutine e restano opzioni valide per chi non tollera il glutine. I cereali in chicco, anche se ben cotti, contengono molte fibre che non tutti tollerano bene soprattutto se non si è abituati, mentre le loro farine hanno una migliore digeribilità (soprattutto con impasti lievitati naturalmente) ma un impatto glicemico maggiore che va considerato e opportunamente bilanciato. I vari formati di pasta (di farro, avena, etc) sono solitamente tollerati meglio e possono rappresentare un’alternativa al cereale in chicco.

Fibre: iI problema delle fibre è che ne mangiamo troppo poche rispetto alle nostre necessità; l’apporto di fibre raccomandato è di almeno 25g al giorno fino ad arrivare anche a 40/50 grammi al giorno e si stima che la maggior parte delle persone non arrivi a 10-15 g. Iniziare velocemente una dieta molto ricca di fibre se non si è abituati rischia di creare non pochi disturbi intestinali! E’ importante quindi abituare gradualmente l’intestino alle fibre fino a raggiungere la quantità ottimale (introdurre circa 3/5g di fibre la settimana e variare la tipologia).

Solanacee: pomodori, melanzane, peperoni, patate, peperoncini, paprika dolce e piccante sono ottime fonti di fibre, per pomodori e peperoni di vitamina C e per i pomodori di licopene; la presenza della solanina può rendere indigesti questi vegetali soprattutto se consumati in eccesso e di conseguenza creare infiammazione. La solanina si concentra nelle parti verdi, nella buccia e nei semi e diminuisce con la cottura (ma non viene totalmente eliminata), per le patate è sufficiente rimuovere eventuali germogli verdi. La passata di pomodoro, grazie alla prolungata cottura e alla eliminazione delle bucce e dei semi può essere consumata al posto del pomodoro fresco, tuttavia il pomodoro è un alimento ricco di istamina e istamino-liberatore, quindi non particolarmente adatto a chi presenta intolleranza all’istamina. Contiene anche discrete quantità di nichel.

Aglio, cipolla, porri e simili: sono ottime fonti di allicina, quercetina, composti dello zolfo ma non sempre facili da digerire, quindi in presenza di gastrite, reflusso, colite possono creare problemi a livello gastro-intestinale. Se non si tollerano bene si può provare con piccole quantità, ben stufate e tritate/frullate, e se piace il sapore ma non si tollerano del tutto si possono usare gli oli aromatizzati naturalmente.

Legumi: Ottime fonti di fibre, amido e proteine vegetali, per molti risultano difficili da digerire e creano fermentazione intestinale con ovvie conseguenze. Per migliorarne la digeribilità si possono ammollare in acqua fredda e un cucchiaio di bicarbonato per 10-12 ore e la cuocerli in pentola a pressione inattivando gli anti nutrienti presenti . Un’altra alternativa dopo l’ammollo è aggiungere l’alga nori in bollitura. Si possono passare al passa-legumi ma si andranno a perdere gran parte delle fibre, però resta un’alternativa al consumo da interi. I legumi in scatola o vetro a volte sono più tollerati proprio perché ben cotti e l’ammollo nell’acqua di conservazione diminuisce la presenza di antinutrienti e la pasta di legumi può essere un’alternativa. Consiglio di iniziare a consumarne un poco per volta aumentando la quantità ed evitare l’associazione con i cereali finché non ci si abitua.

Latticini Fermentati: Yogurt, kefir, skir vengono consigliati come probiotici intestinali, i latticini possono essere infiammatori per la presenza di caseine, possono contenere lattosio e quindi non essere adatti a chi è intollerante, sono alimenti liberatori di istamina, in generale il consumo che se ne raccomanda è moderato e a seconda della tolleranza individuale.

Spezie: le spezie hanno moltissime proprietà, se opportunamente inserite in una alimentazione corretta, le spezie piccanti, il pepe e la cannella possono peggiorare reflusso, gastrite e colite e andrebbero usate con parsimonia o evitate in alcuni casi.

Frutta Secca: ottima fonte di fibre, proteine e grassi vegetali, è in generale molto calorica e il consumo deve essere moderato, contiene antinutrienti che possono essere ridotti con l’ammollo e la tostatura. Le creme di frutta secca al 100% sono una valida alternativa per chi non le tollera intere in quanto la frutta secca è stata preventivamente bollita o tostata e dopo resa cremosa con procedimenti meccanici. Attenzione! la frutta secca non è la frutta disidratata che contiene molti zuccheri!

Cacao e Cioccolato Fondente: sono alimenti ricchi di flavonoidi, antiossidanti e magnesio, la teobromina in essi contenuta migliora il tono dell’umore. Anche cacao e cioccolato in presenza di disturbi gastrointestinali possono peggiorare la situazione e in persone particolarmente sensibili alle sostanze eccitanti, la teobromina può creare attivazione e insonnia, da consumare eventualmente al mattino. Contengono inoltre molto nichel. La farina di carrube può essere un sostituto del cacao in dolci, creme e porridge.

Vino Rosso: il vino rosso viene ancora considerato una bevanda benefica in quanto la buccia dell’uva nera è molto ricca di resveratrolo, un composto bioattivo oggetto di molti studi per le sue proprietà antiossidanti e antinvecchiamento; da dire che gli studi su questa molecola sono ancora poco definitivi e il vino non è assolutamente l’unico alimento ricco di questo composto (uva rossa, mirtilli, gelso, lamponi e arachidi sono altre fonti). Il vino è una bevanda alcolica e l’alcol è riconosciuto come tossico dal nostro organismo, altera il microbiota intestinale, deprime il nervo vago e la sintesi degli ormoni sessuali, altera le funzioni cognitive e le fasi del sonno, può peggiorare gastrite, colite e reflusso, libera istamina, pertanto andrebbe consumato con estrema moderazione e non certo quotidianamente. Le attuali linee guida non prevedono un consumo alcolico massimo sicuro!

Metodi di Cottura: il metodo di cottura modifica l’impatto infiammatorio degli alimenti, in generale la cottura al vapore è quella che mantiene inalterate la maggior parte delle proprietà nutrizionali e la meno infiammatoria, mentre la cottura alla griglia crea più composti infiammatori (AGEs, melanoidine, composti aromatici, ammine eterocicliche, idrocarburi policlici aromatici). Lo stesso alimento può avere un impatto infiammatorio diverso a seconda della cottura e bisogna tenerne conto.

Arrivando alle conclusioni, si può vedere come tantissimi alimenti hanno proprietà benefiche, soprattutto se vanno a sostituire altri alimenti poco salutari e inseriti in un contesto bilanciato. Bisogna considerare che ognuno di noi risponde in modo diverso, quindi seguire piani alimentari standardizzati non sempre porta ai risultati promessi.

Quando si tratta di alimentazione è sempre preferibile un approccio che tenga conto della persona e delle sue esigenze specifiche e non acquistare pacchetti preconfezionati!