Uno dei motivi principali per cui una persona si rivolge ad un professionista della nutrizione, che sia medico o nutrizionista è la perdita di peso.
Purtroppo c’è la convinzione spesso errata che il deficit calorico quindi la mera riduzione delle calorie introdotte rispetto al reale fabbisogno calorico giornaliero, sia l’unico fattore che determina la perdita di peso; questa convinzione è diffusa purtroppo anche tra molti professionisti della nutrizione, insieme alla convinzione che una caloria sia una caloria, indipendentemente da dove venga.
Quello che noi mangiamo, quando lo mangiamo e come lo mangiamo manda dei segnali precisi al nostro corpo, quindi non si può ridurre il tutto ad una somma di calorie; anche le diverse associazioni di alimenti possono migliorare o peggiorare la nostra risposta sia ormonale che digestiva.
Vediamo insieme quali sono possono essere le cause più frequenti di fallimento di un regime ipocalorico anche quando accompagnato da attività fisica:
Regime dietetico troppo restrittivo e per troppo tempo: classico esempio delle diete che mirano a far perdere peso in poco tempo, magari composte da sostituti dei pasti come beveroni, barrette, polverine etc, all’inizio la perdita di peso c’è, ma a che prezzo? Dopo 3-4 settimane di regime ipocalorico troppo spinto il nostro corpo entra in modalità “carestia”, non sa quanto durerà questo periodo e adegua i fabbisogni energetici, quindi inizia a consumare meno e anche un regime ipocalorico ad un certo punto diventa inefficace. Questo effetto purtroppo può restare nel tempo e può persistere anche se si riprende peso, quindi si arriva ad un doppio svantaggio, dopo la fatica a perdere peso, i chili tornano e con gli interessi, quindi occhio alle diete da fame!
Macronutrienti sbilanciati: Come ho già detto una caloria non è solo una caloria e la corretta distribuzione di proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per una perdita di peso sostenibile nel tempo.
I grassi sono fondamentali per il senso di sazietà, per assorbire le vitamine liposolubili, per la sintesi degli ormoni steroidei e sessuali, quindi una dieta troppo povera di grassi è totalmente ingiustificata, anche per brevi periodi.
Le diete low-carb (a basso contenuto di carboidrati: keto, paleo, dieta carnivora, low-carb etc) possono essere efficaci per alcuni se opportunamente bilanciate, ma in alcuni casi (atleti, soggetti stressati, donne) non sono ben tollerate neanche per brevi periodi con rischio di fallimento della dieta.
Le proteine sono fondamentali non solo per la massa muscolare, ma per la sintesi di enzimi e ormoni proteici e per il mantenimento del trofismo degli organi interni, quindi una carenza o una scorretta distribuzione all’interno dei pasti può portare a perdita della massa magra che determina il consumo di calorie a riposo, meno massa magra meno calorie consumate.
Le fibre non rientrano tra i macronutrienti ma contribuiscono al senso di sazietà, all’impatto glicemico, a ridurre l’assorbimento di colesterolo alimentare, al nutrimento del microbiota intestinale, e quindi alla buona riuscita di una dieta.
Distribuzione errata delle calorie nell’arco della giornata: Non siamo animali notturni, quindi i nostri sistemi ormonali e metabolici sono fatti per dare il meglio di noi nella prima parte della giornata e dedicare la seconda parte alla preparazione al riposo notturno; alla mattina il nostro metabolismo è più attivo, ottimizzando le risorse energetiche (migliore sensibilità insulinica e maggior anabolismo muscolare), la seconda metà della giornata invece si caratterizza da un progressivo rallentamento fino ad arrivare alla sera dove sia la digestione (riduzione dei succhi gastrici e rallentamento della motilità intestinale) sia le capacità di utilizzare energie si riducono.
Orari di pasto sempre diversi, saltare la colazione, magari trangugiando un caffè al volo, pranzo veloce al bar o davanti al PC e tutto il resto delle calorie la sera fa entrare l’organismo in modalità sopravvivenza durante il giorno e in modalità accumulo durante la notte, due cose che non vanno molto d’accordo con la perdita di peso
E’ quindi opportuno consumare la maggior parte delle calorie tra colazione e pranzo, riservando per la cena alimenti digeribili che garantiscano una glicemia stabile durante la notte e non appesantiscano il tratto digerente.
Carico cognitivo della dieta: A nessuno piace stare a dieta! Una dieta troppo privativa, poco varia, con alimenti che non piacciono, porterà ad un carico cognitivo importante sulla persona e di conseguenza diventerà fonte di stress, lo stress prolungato nel tempo può ostacolare la perdita di peso (un organismo stressato terrà ben strette le sue scorte di energia!) . L’ideale, più che seguire un regime alimentare per qualche settimana, è costruire nuove abitudini basate sulla varietà degli alimenti, per renderle più sostenibili e durature nel tempo, anche a scapito di una perdita di peso rapida che non è mai salutare.
Stress cronico: Se ne parla sempre poco ma lo stress cronico incide sui nostri sistemi molto di più di quanto pensiamo: il cortisolo, l’ormone dello stress, ha effetti benefici e di sopravvivenza per stress brevi e bilanciati, ma se resta elevato per periodi molto lunghi porta inevitabilmente a conseguenze negative. Il cortisolo “mangia” la massa muscolare e aumenta invece il deposito di grasso addominale (infiammatorio) alza la glicemia e può portare a insulino-resistenza, causa riassorbimento dell’osso e quindi osteoporosi, tutti fattori che ostacolano una perdita di peso adeguata.
Insonnia cronica: questo problema può essere legato allo stress cronico ma anche a cattive abitudini che ostacolano il riposo notturno (schermi blu alla sera, attività fisica tardi, cene pesanti). Il sonno non è solo riposo, è una fase della nostra giornata fondamentale per la riparazione dei danni cellulari, la sintesi di alcuni ormoni che avviene solo di notte (melatonina, GH), il drenaggio dei liquidi, e non è una perdita di tempo! Anche solo una notte insonne porta ad una breve insulino-resistenza e ad alzare il cortisolo (questi due ormoni vanno spesso a braccetto), e se l’insonnia è cronica può essere un fattore che ostacola la perdita di peso.
Ipotiroidismo: La tiroide determina la velocità con cui il nostro corpo trasforma il cibo in energia, quindi un ipotiroidismo può portare a prendere peso e/o fare fatica a perderlo. E’ molto più frequente di quello che si pensi, soprattutto nelle donne, ed è fondamentale indagarlo se si vuole perdere peso o se si ha preso peso senza aver cambiato le proprie abitudini.
Perimenopausa e Menopausa: Dopo i 35/40 anni una donna può entrare in perimenopausa, e dopo i 48/50 in menopausa; le variazioni ormonali, soprattutto la fluttuazione di estrogeni in perimenopausa e la loro assenza in menopausa, possono portare a insulino-resistenza e accumulo di grasso addominale. Il progesterone invece è il primo ormone che inizia a calare già in perimenopausa e rende la donna più suscettibile allo stress e quindi al cortisolo, con gli effetti che abbiamo già visto. Un regime dietetico proposto ad una donna dopo i 35/40 anni non può non tenere conto di questi fattori e va adeguatamente personalizzato!
Troppa attività fisica: Ma come? Ci dicono di fare attività fisica e dopo non perdo peso per l’attività fisica? L’attività fisica mirata alla perdita di peso (e non alla performance), deve puntare ad un aumento della massa muscolare (non serve diventare un culturista) e ad una attività aerobica moderata per migliorare l’insulino-resistenza e il consumo di grassi, eventualmente brevi sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) o HIRT (High Intensity Resistance Training).
Gli allenamenti estenuanti, “cardio” in zona 3 e 4 (che non è più aerobica), ore di pesistica, HIIT o HIRT dove ci devono portare via con l’ambulanza, alzano il cortisolo (sempre lui!) con le solite conseguenze che abbiamo già visto. L’attività fisica deve essere sempre bilanciata dal recupero, quindi ad ogni allenamento deve seguire un periodo di riposo, l’ideale è fare del movimento ogni giorno, ma sempre rispettando il recupero fisiologico, possibilmente alternando diverse attività.
Attività fisica la sera: come già spiegato, dopo il tramonto i nostri assetti ormonali cambiano: la digestione rallenta, il cortisolo deve scendere e dobbiamo prepararci al riposo notturno. Allenarsi in modo estenuante dopo il tramonto porta ad alzare il cortisolo (di nuovo lui!), disturbare il sonno e la digestione con le conseguenze già viste. La sera andrebbe dedicata ad allenamenti soft come yoga, pilates, mobilità, camminate, pesistica non estenuante, attività che tendono a rilassare e favorire il riposo notturno.
Sedentarietà: La NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) è la quota di calorie che bruciamo in attività quotidiane non sportive e si è visto che incide tantissimo sul dispendio calorico della giornata. Andare 3-4 volte la settimana in palestra ma per il resto fare poco (lavoro sedentario, stare in divano nel tempo libero) non porterà a grossi risultati in termini di perdita di peso e in generale di benessere. Stare troppo fermi alza il cortisolo, oltre chiaramente a ridurre le calorie consumate, quindi se fai un lavoro sedentario cogli ogni momento buono per muoverti (camminata in pausa pranzo, fare le scale, excercise snack) e se sei una persona sedentaria comincia a muoverti di più magari facendo lavoretti in casa, passeggiate, etc.
Come si può vedere i fattori che incidono sulla perdita di peso sono tanti e non solamente dipendenti dalla somma di calorie che introduciamo!
Evitare sempre i fai-da-te nelle diete e rivolgersi sempre a professionisti della salute competenti e preparati!
Dott.ssa Cecilia Zuccherato 